10 mẹo cai đường để cải thiện sức khỏe ngay bây giờ

Những mẹo này có thể giúp bạn dễ dàng cắt giảm đường mà không có triệu chứng cai và thèm ăn.

1.Tại sao phải giải độc đường?

Lý do quan trọng nhất khiến bạn cần cai đường là vì đường là chất gây nghiện. Cai đồ ngọt có thể giúp bạn thiết lập lại não bộ và thoát khỏi chứng nghiện

Bạn không cần phải là người nghiện đường mới có thể bắt đầu muốn ngừng ăn đường hoặc giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Nếu bạn nghĩ rằng mình đang ăn quá nhiều đường tinh luyện và muốn ngừng ăn đường, thì việc cai đường có thể giúp ích. 

2. Kế hoạch cai đường: Chuẩn bị

Tốt nhất là bạn nên lập kế hoạch cai đường. Nếu bạn có kế hoạch, bạn sẽ không cảm thấy quá choáng ngợp hay bối rối – đặc biệt là khi bất kỳ triệu chứng cai đường nào bắt đầu!

Đầu tiên, hãy đặt ra một khung thời gian cho thời điểm bạn muốn bỏ đường tinh luyện và thời gian bạn muốn kiêng. Lên kế hoạch không dùng đường trong ít nhất 7-10 ngày. Cam kết một khoảng thời gian khi bạn sẽ cai nghiện hoàn toàn và loại bỏ bất kỳ loại đường bổ sung, tinh chế, nhân tạo hoặc tự nhiên nào.

Một giải pháp thay thế là thực hiện từng bước trong thời gian dài hơn, chẳng hạn như 30 ngày, để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn.

Ý tưởng chính ở đây là bạn đặt mục tiêu về thời gian bạn muốn từ bỏ thói quen ăn đường.

Bạn cũng cần một khoảng thời gian trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng đường để đảm bảo rằng bạn đã loại bỏ các thực phẩm có đường khỏi nhà và bếp của bạn có nhiều thực phẩm không đường.

Bước tiếp theo là thay đổi hành vi để bạn không chuyển sang đồ ngọt. Bạn sẽ thấy một số mẹo về dinh dưỡng và lối sống bên dưới có thể giúp hạn chế cơn thèm ăn.

3.Mẹo cai đường

Khi bạn đã quyết tâm cai đường, có một số mẹo giúp quá trình cai đường của bạn dễ dàng hơn và dễ chịu hơn khi có quá nhiều triệu chứng thèm đường. Mặc dù thực sự khó khăn khi phải nhịn đường trong vài ngày đầu, nhưng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khỏe hơn vào ngày thứ 3 hoặc thứ 4.  

1. Bỏ Soda và uống nhiều nước hơn

Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu quá trình cai đường là bỏ thói quen uống soda. Thay thế cả soda thông thường và soda ăn kiêng bằng nước có ga, trà thảo mộc không đường hoặc nước lọc.

Nước ngọt ăn kiêng cũng không hẳn là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho nước ngọt thông thường, vì các nhà khoa học cho rằng nước ngọt ăn kiêng cũng có một số rủi ro về sức khỏe .

Thay vì uống soda, đồ uống có đường hoặc bất kỳ loại đồ uống có đường nào, tốt nhất bạn nên chuyển sang các loại đồ uống như nước lọc.

Nước rất cần thiết vì nhiều lý do, nhưng nó cũng liên quan mật thiết đến hệ thống giải độc và các lợi ích sức khỏe khác của chúng ta.

Bạn có thể làm cho nước thú vị hơn bằng cách thêm lát chanh, lát dưa chuột hoặc thử nước khoáng có ga.

Nếu bạn muốn thứ gì đó bổ dưỡng và cung cấp nước hơn, hãy thử nước ép không đường tự làm như nước ép cần tây, nước ép củ cải đường hoặc nước ép cần tây dưa chuột 

2. Tăng lượng chất béo lành mạnh

Một bước tuyệt vời khác để thực hiện quá trình cai đường là tăng lượng chất béo lành mạnh. Sự thay đổi này có thể giúp giảm cơn thèm đồ ăn có đường. Mục tiêu là 1-2 thìa chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. 

Tăng lượng chất béo nạp vào có thể là cách tốt nhất giúp giảm cơn thèm đồ ngọt. Chất béo rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và rất thỏa mãn vị giác. Ăn nhiều chất béo hơn có thể làm giảm cơn thèm đồ ngọt và giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn.

3. Xem xét Glutamine

Mẹo thứ ba giúp bạn cai đường là cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung glutamine, đặc biệt là vào cuối buổi chiều khi cơn thèm đường có thể ập đến. Glutamine là một loại axit amin có trong protein. 

Do nguồn cung cấp thực phẩm và chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ, nhiều người trong chúng ta bị thiếu chất dẫn truyền thần kinh và chất dinh dưỡng như glutamine. Bổ sung glutamine có thể giúp chống lại tình trạng hạ đường huyết và điều chỉnh lượng đường trong máu.

4. Chọn trái cây tươi

Thay thế các món tráng miệng có đường bằng trái cây tươi để hỗ trợ quá trình giải độc đồ ngọt của bạn. Nếu thói quen mặc định của bạn là ăn đồ ngọt như kem sau bữa ăn, hãy thử cai đồ tráng miệng bằng cách thay thế chúng bằng trái cây tươi.

Trái cây có đường tự nhiên, nhưng cũng chứa chất dinh dưỡng và chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ vào máu. Trái cây có thể là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho món tráng miệng, đặc biệt là các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa, ít đường như quả mọng.

Nếu bạn thực sự đang thải độc đường và muốn tránh cả đường tự nhiên trong quá trình thải độc, thì bạn có thể muốn tránh trái cây trong một thời gian giới hạn. Hầu hết mọi người nên tiêu thụ ít nhất 1-2 khẩu phần trái cây tươi mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

5. Ăn nhiều protein hơn

Đảm bảo bạn ăn đủ protein vào bữa sáng. Ăn đủ protein vào bữa sáng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân và no bụng

Những gì bạn ăn vào bữa sáng cũng ảnh hưởng đến những gì bạn ăn trong phần còn lại của ngày. Nếu bạn phá vỡ chế độ ăn kiêng qua đêm bằng đường và carbohydrate thay vì protein hoặc chất béo, bạn sẽ tự đặt mình vào tình trạng đường huyết tăng vọt và thèm ăn trong phần còn lại của ngày.

Ăn đủ protein cũng là một phần trong lời khuyên giảm cân lành mạnh dành cho phụ nữ

6. Ăn nhiều Carbohydrate phức hợp

Bạn không cần phải giảm hoặc cắt hoàn toàn carbohydrate ngay cả khi bạn đang ăn đồ ngọt. Các loại carbohydrate tinh chế, đơn giản như mì ống, bánh mì và đường có thể làm tăng đột biến và làm giảm lượng đường trong máu của bạn.

Mặt khác, các loại rau có tinh bột như khoai lang và bí mùa đông cung cấp cho bạn nguồn carbohydrate giàu dinh dưỡng. Rắc quế lên khoai lang nướng có vị như một món ăn, nhưng cung cấp cho bạn lượng đường trong máu ổn định từ carbohydrate phức hợp và quế.

Vì vậy, hãy chọn các loại carbohydrate phức hợp như khoai lang và bí ngô khi bạn đang thải độc đường. Đừng quên ăn rau nữa. Hãy nhớ rằng, thực phẩm thật là thực phẩm lành mạnh!

7. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Hãy chuẩn bị nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh trong quá trình cai đường. Nếu bạn chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh, ít đường, bạn sẽ không cần phải dùng đến thực phẩm đóng gói và đồ ăn nhiều đường. Việc chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng giúp ích cho bạn nếu bạn cảm thấy thèm ăn trong quá trình thanh lọc cơ thể.

Gợi ý các món ăn nhẹ lành mạnh không chứa quá nhiều đường bao gồm:

• Các loại hạt
• Trứng luộc chín hoặc trứng lòng đào
• sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua dừa với quả việt quất
• bánh quy hạnh nhân với bơ hạnh nhân
• Thịt gà hoặc thịt bò khô không đường
• Cá hồi hun khói trên bánh quy không chứa gluten với phô mai kem thông thường hoặc không chứa sữa
• Quả ô liu
• Sinh tố làm từ bột protein

8. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn thèm những món ăn siêu ngon như đồ ăn nhẹ có đường. Căng thẳng cũng làm cơ thể bạn mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng như magiê và vitamin B, có thể gây ra cảm giác thèm ăn.

Điều quan trọng là phải nhận được sự hỗ trợ để giúp kiểm soát căng thẳng trong quá trình cai nghiện.

Hãy hướng đến các hoạt động tự nhiên, hàng ngày như đi bộ bên ngoài hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Nếu phù hợp với bạn, một vài buổi tập trong phòng tập thể dục mỗi tuần có thể giúp bạn loại bỏ độc tố thông qua việc đổ mồ hôi (phòng xông hơi khô cũng rất tốt cho việc này).

Hormone căng thẳng cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim và tăng cân, vì vậy, bạn nên học cách kiểm soát các tác nhân gây căng thẳng nói chung.

9. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể dẫn đến thèm ăn những thực phẩm chứa nhiều calo, thường là những thực phẩm có nhiều đường.

Chỉ một đêm ngủ kém hoặc không đủ giấc có thể làm giảm độ nhạy insulin vào ngày hôm sau. Điều này có thể khiến lượng đường trong máu của bạn kém ổn định hơn và bạn dễ thèm đồ ngọt và carbohydrate hơn để duy trì lượng đường trong máu.

Vì vậy, ngay cả bây giờ, hãy ưu tiên giấc ngủ trong khi bạn đang thực hiện quá trình cai đường để giúp cơ thể giảm các triệu chứng và cảm thấy khỏe hơn.

10. Đừng bỏ bữa

Nếu bạn đang cố gắng cai đường, đây không phải là thời điểm tốt nhất để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Cơ thể bạn sẽ trải qua một giai đoạn căng thẳng nhẹ khi bạn rèn luyện lại để ngừng thèm đường, và nhịn ăn gián đoạn cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể.

Ngoài ra, trừ khi bạn nhịn ăn một cách có chủ đích và an toàn, việc bỏ bữa sẽ làm giảm lượng đường trong máu và khiến bạn thèm đồ ngọt và carbohydrate để tăng lượng đường trong máu trở lại.

Lên kế hoạch ăn 3 bữa cân bằng trong ngày và ăn 1-3 bữa ăn nhẹ không đường nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn. Lý tưởng nhất là bạn nên chuẩn bị một số bữa ăn trong quá trình cai đường để giúp bữa ăn của bạn cân bằng và nhất quán. 

Không ăn đường không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là nếu bạn đã sử dụng đường để có năng lượng hoặc sự thoải mái. Một cách để kiên trì với mục tiêu không ăn đường là đặt ra mục tiêu hoặc ý định.

Thay vì cố gắng giảm cân hoặc trông theo một cách nào đó, hãy tập trung vào cảm giác bạn muốn. Bạn có đang cố gắng thoát khỏi các triệu chứng như đầy hơi hoặc đau khớp không? Hay bạn muốn ngủ ngon hơn hoặc có nhiều năng lượng hơn?

Những loại mục tiêu này có thể tạo động lực khi động lực của bạn bắt đầu suy yếu sau vài ngày.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải thực hành chăm sóc bản thân nhiều hơn khi bạn đang cai đường. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ phải trải qua rất nhiều, vì vậy bạn cần phải tử tế với bản thân hơn.

Lên lịch trò chuyện với bạn bè, đi mát-xa, tắm hoặc đọc một cuốn sách mới. Bạn đang làm việc chăm chỉ và bạn nên chăm sóc bản thân thật tốt trong khi trải qua sự thay đổi này.

Mặc dù việc cai đường nghe có vẻ cực đoan, nhưng đây có thể là cách tuyệt vời để cắt giảm lượng đường tinh luyện và chuyển sang chế độ ăn sạch hơn. Điều quan trọng là bạn phải làm những gì phù hợp nhất với lối sống và cơ thể của mình, nhưng việc cắt giảm đường có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

AGORA