Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?

Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?

Năm 1963, bác sĩ và bác sĩ tim mạch người Mỹ Robert Atkins đã phát hiện ra một nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm tinh bột và đường có thể giúp giảm cân đáng kể. Atkins đã tự mình thử nghiệm chế độ ăn kiêng này và nhận thấy kết quả ấn tượng. Ông đã phát hành cuốn sách 'Cuộc cách mạng về chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Atkins', trong nhiều năm đã bán được khoảng 15 triệu bản - khiến nó trở thành một trong những cuốn sách giảm cân bán chạy nhất từ ​​​​trước đến nay.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins hoạt động như thế nào?

Chế độ ăn kiêng Atkins tương tự như chế độ ăn ketogen vì cả hai đều nhấn mạnh việc tiêu thụ chất béo và protein nhưng hạn chế nghiêm ngặt nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể: carbohydrate. Chế độ ăn ketogenic về cơ bản buộc cơ thể chuyển từ đốt cháy carbohydrate để lấy năng lượng sang đốt cháy chất béo. Điều này thường mang lại tác dụng giảm cân như mong muốn, mặc dù lượng xeton cao trong cơ thể có thể gây ra vấn đề và có thể dẫn đến tình trạng thứ phát được gọi là ketoacidosis.

Lý thuyết đằng sau chế độ ăn kiêng low-carb là bằng cách hạn chế carbohydrate, thay vào đó bạn sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Theo thời gian, một số người cho rằng điều này góp phần mang lại mức năng lượng cao hơn trong ngày và có khả năng cho phép bạn đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins

Có ba kế hoạch Atkins được thiết kế để giúp những người ăn kiêng đạt được mục tiêu của mình:

• Atkins20 – nhắm tới 20g 'net carbs' mỗi ngày, trong đó 12-15g đến từ rau.
• Atkins40 – cho phép linh hoạt hơn một chút, điều này cho phép ăn 40g 'tinh bột ròng' mỗi ngày, trong đó 12-15g đến từ rau củ
• Atkins100 – dành cho những người muốn duy trì quá trình giảm cân hoặc muốn giảm cân chậm, ổn định, kế hoạch này cho phép 100g 'net carbs' mỗi ngày, trong đó 12-15g đến từ rau.

Có bốn giai đoạn của Atkins:

Đồ ăn trong chế độ ăn kiêng Atkins

1. Giai đoạn cảm ứng

Điều này được thiết kế để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn và thay đổi cách cơ thể bạn sử dụng các chất dinh dưỡng đa lượng để tạo năng lượng. Carbs được giới hạn ở mức trung bình 20g net carb mỗi ngày, điều này khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Bạn ở trong giai đoạn này bao lâu tùy thuộc vào số cân bạn phải giảm, nhưng trung bình là khoảng 2 tuần.

2. Giai đoạn thứ hai

Tập trung vào việc tiếp tục giảm cân, đồng thời dần dần đưa một số carbohydrate trở lại chế độ ăn uống của bạn đồng thời tránh tăng cân.

3. Giai đoạn tiền bảo trì

Tiếp tục đưa carbs trở lại chế độ ăn kiêng, với mục tiêu chính dành cho những người ăn kiêng là giảm từ từ 10 pound cuối cùng, kiểm tra khả năng chịu đựng các loại thực phẩm bị cấm trước đây và duy trì quá trình giảm cân trước đó. Khi bạn đã duy trì được cân nặng mục tiêu của mình trong một tháng, bạn đã sẵn sàng chuyển sang giai đoạn bốn…

4. Giai đoạn suốt đời

Được tính đơn giản là bảo trì - Atkins gợi ý rằng đến bây giờ bạn lẽ ra đã biết mình có thể đưa bao nhiêu carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình mà không bị tăng cân trở lại. Bạn cũng không nên có cảm giác thèm ăn hoặc đói quá mức.

Nên ăn những thực phẩm nào?

Các loại thực phẩm cụ thể sẽ phụ thuộc vào giai đoạn nào của kế hoạch đã chọn mà bạn đang tuân theo. Tuy nhiên, những thực phẩm chứa ít carbs như chất béo và dầu, cá, thịt gia cầm, thịt và trứng cũng như soda dành cho người ăn kiêng, nước dùng, trà và cà phê đều được phép sử dụng.

Nên ăn một lượng rau 'nền tảng' nhất định (tương đương 12-15g net carbs mỗi ngày), bao gồm rau bina, rau diếp, cải xoong và rau mầm...

Để đạt được chế độ ăn 5 bữa một ngày, những người theo chế độ ăn kiêng Atkins cần hiểu loại trái cây và rau quả nào có ít carbs. Những lựa chọn tốt về rau không chứa tinh bột là bí, dưa chuột và các loại rau lá xanh như rau bina. Trái cây ít carb bao gồm bơ và ô liu. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả không chỉ giúp chúng ta nhận được nhiều vitamin và chất xơ mà còn có nghĩa là chúng ta được hưởng lợi từ các hợp chất bảo vệ thực vật như flavonoid và carotenoids có thể giúp chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa.

Chế độ ăn không hạn chế lượng calo

Những thực phẩm cần tránh

Xin nhắc lại, những thực phẩm cần tránh tùy thuộc vào kế hoạch bạn đang theo đuổi và giai đoạn bạn đang thực hiện. Những thực phẩm điển hình cần tránh bao gồm các loại rau giàu tinh bột như ngô và khoai tây; trái cây có hàm lượng đường cao như dứa, xoài, chuối; các món nướng như bánh quy và bánh ngọt cũng như các loại carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo cũng như đồ uống có đường.

Trong giai đoạn cảm ứng, một số thực phẩm như cà rốt, táo và các loại đậu cũng không được bổ sung.

'Carb ròng' là gì?

Atkins gợi ý rằng 'tinh bột ròng' phản ánh số gam tinh bột ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Khi thực hiện theo kế hoạch Atkins, bạn phải tính toán 'lượng carb ròng' trong chế độ ăn uống của mình.

Bằng chứng nào cho chế độ ăn kiêng Atkins?

Các nghiên cứu kiểm tra tính hiệu quả của chế độ ăn ít carb, như Atkins, cho thấy giảm cân nhanh hơn sau 6 tháng nhưng không có sự khác biệt sau 12 tháng so với kết quả đạt được từ chế độ hạn chế chất béo, calo. Có một số lợi ích bổ sung, bao gồm giảm thiểu cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ăn ngọt và cải thiện cân bằng lượng đường trong máu .

Tuy nhiên, nhược điểm của chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm cảm giác mệt mỏi và buồn nôn, có thể mất cân bằng điện giải và thực tế là nó có thể cản trở hiệu suất tập thể dục và mức độ hoạt động.

Các nghiên cứu cũng gợi ý rằng việc tuân theo chế độ ăn ít carb, như Atkins, có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn , điều này có thể có tác động bất lợi đến việc sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA) có vai trò bảo vệ cả trong ruột và cơ thể bạn. sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Atkins có tốt cho sức khỏe không? 

Chế độ ăn kiêng Atkins xuất phát từ ý tưởng rằng carbs là nguyên nhân gây tăng cân và bằng cách ăn nhiều chất béo và protein, chúng ta có thể kích hoạt cơ chế kích hoạt “no”, giúp chúng ta kiểm soát sự thèm ăn. Vì lý do này, các giới hạn nghiêm ngặt về carbs được đặt ra, đặc biệt là trong giai đoạn giảm cân ban đầu, nhưng không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng khác, không có hạn chế nào về lượng chất béo bạn ăn. Không có gì đáng ngạc nhiên, trong giai đoạn đầu này, hầu hết việc giảm cân đều đạt được, mặc dù phần lớn điều này có thể là do mất lượng glycogen dự trữ kết hợp với nước, nhưng trọng lượng này có thể dễ dàng tăng lại sau khi nạp lại carbs.

Kế hoạch này khuyến khích những người ăn kiêng cắt bỏ carbs đã qua chế biến, tinh chế cũng như rượu nhưng cho phép ăn thịt đỏ, bơ, kem và phô mai. Chất béo duy nhất mà Atkins khuyên bạn nên tránh là chất béo chuyển hóa nhân tạo thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm phết và thực phẩm chế biến sẵn. Những chất béo chuyển hóa này có liên quan đến tình trạng tắc nghẽn động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Việc thưởng thức một số chất béo trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là rất quan trọng vì nó không chỉ giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K mà một số chất béo cũng rất cần thiết cho sức khỏe. Nhiều bằng chứng gần đây ủng hộ ý kiến ​​cho rằng chất béo bão hòa trong thực phẩm từ sữa có thể ít gây hại hơn chúng ta từng nghĩ. Tuy nhiên, mặc dù Atkins không đặt giới hạn về chất bão hòa, nhưng lời khuyên về sức khỏe cộng đồng vẫn là chúng ta nên hạn chế tiêu thụ ở mức 20g chất bão hòa mỗi ngày

Hầu hết các chuyên gia y tế đều tin rằng việc cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính, chẳng hạn như carbs, sẽ có hại cho sức khỏe lâu dài. Những người chỉ trích chế độ ăn giàu protein lo ngại nó có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương cũng như chức năng thận đối với những người hiện có bệnh thận. Hiện tại, chưa có nghiên cứu rủi ro khi tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb trong thời gian dài vì hầu hết các nghiên cứu đều kéo dài hai năm hoặc ít hơn. Vì vậy, cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá những thay đổi về tình trạng dinh dưỡng, thành phần cơ thể và các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Chế độ ăn kiêng Atkins có hiệu quả không?

Trong thời gian ngắn, việc giảm cân đạt được với tốc độ tương đối nhanh. Về lâu dài, không có bằng chứng nào cho thấy Atkins hiệu quả hơn kế hoạch giảm cân hạn chế calo tiêu chuẩn.

Hạn chế tinh bột trong Chế độ ăn kiêng Atkins

Ai không nên theo chế độ ăn kiêng Atkins?

Bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ bị biến chứng nếu họ cố gắng tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt. Bất kỳ ai có vấn đề về quản lý lượng đường trong máu nên thảo luận về những tác động tiềm ẩn với bác sĩ trước khi bắt tay vào chế độ như vậy.

Tương tự, bất kỳ ai đáp ứng một trong các tiêu chí sau:

• mắc bệnh thận và/hoặc bệnh gan hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh này;
• dưới 18 tuổi hoặc người già;
• có tình trạng bệnh lý từ trước;
• đang mang thai hoặc cho con bú;
• đang hoặc đang hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống
• hoặc đang dùng thuốc theo toa bao gồm (nhưng không giới hạn) insulin, thuốc trị tiểu đường đường uống hoặc thuốc lợi tiểu.

Xin lưu ý, nếu bạn đang cân nhắc thử bất kỳ hình thức ăn kiêng nào, vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước để đảm bảo bạn có thể thực hiện mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe.

AGORA