Muốn giảm cân và giữ dáng? Hãy bắt đầu từ bữa ăn và vận động

Một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất có thể giúp tôi giảm hoặc duy trì cân nặng như thế nào?

Chìa khóa để giảm cân là lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể duy trì lâu dài. Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn và duy trì kết quả giảm cân.

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh

Người trưởng thành muốn giảm cân và giữ cân nặng ổn định cần giảm lượng calo nạp vào từ thực phẩm và đồ uống. Hướng dẫn này khuyến nghị một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

• Rau củ các loại
• Trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên quả thay vì nước ép trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám
• Các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa không béo hoặc ít béo, sữa chua và phô mai; hoặc các sản phẩm tương tự như đồ uống từ đậu nành có bổ sung canxi, vitamin A và vitamin D
• Nguồn protein từ các thực phẩm như thịt nạc, gia cầm và trứng; hải sản; các loại đậu (đậu khô, đậu Hà Lan, đậu lăng); và các loại hạt, hạt giống và sản phẩm từ đậu nành
• Một số loại dầu, chẳng hạn như dầu ô liu và các loại dầu có trong hải sản, các loại hạt và quả bơ

Hướng dẫn cũng lưu ý rằng người trưởng thành nên hạn chế:

• Đường bổ sung ở mức dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày
• Chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày
• Natri (muối) ở mức dưới 2.300 miligam mỗi ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên

Hoạt động thể chất có thể giúp bạn giảm cân thừa và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Việc vận động còn liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hoạt động aerobic (hiếu khí) thường xuyên có thể giúp phòng ngừa và cải thiện các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp và tăng đường huyết (còn gọi là đường trong máu). Hoạt động aerobic cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần.

Khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tham gia:

Hoạt động aerobic cường độ vừa, như đi bộ nhanh hoặc khiêu vũ, ít nhất 150 phút mỗi tuần. Hoạt động aerobic cường độ vừa làm tim đập nhanh hơn và thở gấp hơn nhưng không khiến bạn quá sức.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp có tác động đến tất cả các nhóm cơ chính, thực hiện từ hai ngày trở lên mỗi tuần.

Người trưởng thành có bệnh mạn tính hoặc người khuyết tật không thể đáp ứng các khuyến nghị này nên tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên phù hợp với khả năng và an toàn của mình.

Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường, hãy trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu tập luyện thường xuyên. Nhân viên y tế có thể giúp bạn lựa chọn những hoạt động an toàn và mang lại lợi ích tối đa cho bạn.

Làm thế nào để tôi hình thành các thói quen lành mạnh hơn?

Việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất mỗi ngày có thể không dễ dàng. Tuy nhiên, với nỗ lực, sự hỗ trợ thường xuyên và sự kiên nhẫn, bạn có thể tạo ra những thay đổi giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe về lâu dài.

Hãy sẵn sàng đối mặt với những lần chệch hướng - điều này là bình thường

Sau một lần chệch hướng, chẳng hạn như ăn quá nhiều tại một buổi họp mặt gia đình hoặc nơi làm việc, hãy cố gắng lấy lại tinh thần và tập trung quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh càng sớm càng tốt.

Hãy cố gắng chỉ ăn khi bạn đang ngồi tại bàn ăn hoặc bàn bếp. Nên hạn chế để đồ ăn vặt và các thực phẩm giàu năng lượng trong nhà, hoặc cất chúng trong tủ hay kho, không để bày sẵn trên mặt bàn. Tại nơi làm việc, tránh những khu vực có sẵn đồ ăn vặt.
Theo dõi tiến trình của bạn bằng các công cụ trực tuyến hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để ghi lại những gì bạn ăn, mức độ hoạt động thể chất và cân nặng. Những công cụ này có thể giúp bạn kiên trì với kế hoạch và duy trì động lực.

Đặt mục tiêu

Việc có những mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Thay vì nói chung chung “vận động nhiều hơn”, hãy đặt mục tiêu đi bộ từ 15 đến 30 phút trước giờ làm hoặc vào giờ nghỉ trưa vào các ngày thứ Hai và thứ Sáu. Nếu bạn bỏ lỡ buổi đi bộ vào thứ Hai, hãy tiếp tục lại vào thứ Ba.

Sử dụng các công cụ như app sức khỏe có thể giúp bạn đặt ra những mục tiêu thực tế về việc giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường hoạt động thể chất.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Hãy nhờ sự giúp đỡ hoặc động viên từ gia đình, bạn bè hoặc các chuyên gia y tế. Bạn có thể nhận được hỗ trợ trực tiếp, qua email, tin nhắn hoặc qua điện thoại. Bạn cũng có thể tham gia các nhóm hỗ trợ. Họ có thể giúp bạn thay đổi lối sống một cách hiệu quả.

Làm thế nào để duy trì kết quả giảm cân?

Tiếp tục lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, hãy tiếp tục đưa ra những lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Việc giữ cân sau khi giảm là một thách thức. Trong quá trình giảm cân, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và khi ở mức cân nặng mới, thấp hơn, cơ thể cần ít calo hơn. Những thay đổi về hormone và các yếu tố khác cũng có thể khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn.

Gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh

Hãy tiếp tục lựa chọn thực phẩm lành mạnh và coi chế độ ăn uống này như một thói quen suốt đời. Tìm những thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn yêu thích và cảm thấy ngon miệng, vì điều này sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn hơn.

Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên

Hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại. Để tránh tái tăng cân, hãy đặt mục tiêu ít nhất 300 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa. Hãy biến việc vận động thường xuyên thành một thói quen suốt đời.

Theo dõi cân nặng của bạn

Hãy cân nặng định kỳ và cố gắng ghi lại những thay đổi theo thời gian. Việc ghi chép tiến trình có thể giúp bạn tập trung hơn và sớm nhận ra những dấu hiệu chệch hướng so với mục tiêu.

Hãy nhớ rằng một lần chệch hướng không có nghĩa là bạn đã thất bại. Ai cũng gặp những lần chệch hướng. Điều quan trọng là quay trở lại đúng lộ trình càng sớm càng tốt.