10 cách ăn Eat Clean để giảm cân thành công

Trong thời đại ngày nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng thịnh hành đã xuất hiện và biến mất. Cách tốt nhất là giữ nó đơn giản là chỉ ăn các loại thực phẩm đơn giản và tránh những thực phẩm đã qua chế biến. Trong bài viết này, Agora sẽ chia sẻ với bạn 10 lời khuyên hữu ích về ăn uống lành mạnh để giảm cân mà không cảm thấy hạn chế hoặc đói.

Thực phẩm chưa qua chế biến

10 cách ăn Eat Clean để giảm cân

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì cảm thấy bối rối về dinh dưỡng và cố gắng tìm ra loại thực phẩm nào là “tốt” hay “xấu”, thì đã đến lúc quay lại với cách tiếp cận thực phẩm đơn giản. Eat Clean đơn giản có nghĩa là chọn thực phẩm ít chế biến hơn thay vì nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời điều chỉnh các lựa chọn của bạn để đáp ứng nhu cầu cá nhân.

Dưới đây là một số lời khuyên để bắt đầu giảm cân bằng phương pháp ăn uống Eat Clean.

1. Bắt đầu với việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm nhà hàng có thể gây khó khăn cho việc giảm cân và có thể gây ra những tác động tiêu cực khác đến sức khỏe của bạn.

Vì vậy, điều quan trọng là phải xem xét kỹ chế độ ăn uống và loại bỏ bất kỳ yếu tố nào đang cản trở hành trình giảm cân.

Bắt đầu bằng cách cắt bỏ những thực phẩm có chứa đường bổ sung.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều đường có thể góp phần gây béo phì. Đường bổ sung trong thực phẩm cũng có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch vành.

Nguồn đường không phải lúc nào cũng rõ ràng. Gia vị và thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều đường bổ sung. Một ví dụ là sữa chua ít béo - bất kỳ lợi ích nào từ việc giảm chất béo thường bị ảnh hưởng bởi hàm lượng đường cao.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn lành mạnh. Ví dụ, hãy thử sử dụng trái cây tươi hoặc gia vị như quế và nhục đậu khấu để tăng thêm vị ngọt cho món tráng miệng sạch như sữa chua tự nhiên.

Tuy nhiên, đừng dựa vào chất làm ngọt nhân tạo và nước ngọt dành cho người ăn kiêng. Hãy thực sự cố gắng gắn bó với thực phẩm sạch ở trạng thái tự nhiên để có chế độ Eat Clean tốt nhất.

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn để sử dụng nguyên liệu sạch, nguyên chất.

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo, đường và muối. Những thứ này làm cho chúng có hương vị hấp dẫn hơn và đôi khi được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng. Tuy nhiên, thật dễ dàng để ăn một lượng lớn calo trong một lượng nhỏ thực phẩm chế biến sẵn mà bạn không hề nhận ra.  

Cố gắng tránh đồ uống “ăn kiêng” và cố gắng uống nhiều nước hơn. Nếu bạn không thích uống nước lọc, hãy thử pha thêm trái cây tươi vào. Nước chanh gừng dưa chuột là một sự thay thế lành mạnh!

Bạn cũng nên hạn chế uống rượu càng nhiều càng tốt. Bởi vì rượu có một số cách khiến bạn không thể giảm cân.

Một số đồ uống có cồn chứa nhiều calo, đặc biệt khi kết hợp với đồ uống có đường.
Uống rượu có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Điều này lại ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố và ảnh hưởng đến lượng thức ăn cũng như lượng năng lượng bạn tiêu hao.

Cá hồi nướng và salad

2. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế 

Mặc dù giảm nhiều cân trong thời gian ngắn có vẻ hấp dẫn nhưng việc đặt tiêu chuẩn quá cao có thể dẫn đến thất bại.

Chế độ ăn kiêng hạn chế rất khó duy trì lâu dài và chúng có thể làm hỏng mối quan hệ của bạn với thực phẩm. Chúng cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn!

Cách để giảm cân thành công là tìm ra một chế độ ăn kiêng mà bạn thích, không phải chế độ ăn kiêng gây căng thẳng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này sẽ đảm bảo rằng sau này bạn không tăng lại toàn bộ trọng lượng đó.

Mục tiêu thực tế là giảm khoảng 0.5 đến 1 kg mỗi tuần.

Đây được các chuyên gia đánh giá là an toàn, lành mạnh và bền vững. Đảm bảo đặt ra các mục tiêu giảm cân mà bạn có thể đạt được.

3. Quay lại những điều cơ bản về lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn

Tập thói quen nấu ăn bằng nguyên liệu thô, thay vì dựa vào những thực phẩm tiện lợi không tốt cho sức khỏe và chế biến nhanh chóng. 

Chọn công thức nấu ăn yêu cầu nguyên liệu tươi và thực phẩm nguyên chất. Sau đó, nấu số lượng lớn cho tuần tới. Bạn có thể muốn ăn một bữa ăn nhanh, không tốt cho sức khỏe vào một buổi tối bận rộn, nhưng việc nấu trước theo đợt có nghĩa là bạn sẽ luôn có sẵn thứ gì đó bổ dưỡng. 

Để chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn, liệt kê các nguyên liệu bạn cần. Bạn cần có đủ hộp đựng thực phẩm với nhiều kích cỡ khác nhau, khi mang theo bữa trưa lành mạnh, bổ dưỡng để đi làm.

4. Thưởng thức các bữa ăn cân bằng để không bị đói giữa các bữa ăn

Ăn vặt giữa các bữa ăn là một trong những rào cản lớn nhất đối với việc giảm cân. Vì vậy, điều quan trọng là đảm bảo bữa ăn của bạn có sự cân bằng dinh dưỡng phù hợp để bạn cảm thấy hài lòng.

Một bữa ăn cân bằng sẽ bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chất béo lành mạnh và protein.

Tránh carbohydrate tinh chế như carbohydrate trong thực phẩm trắng như bánh mì, mì ống và gạo. Chúng đã bị loại bỏ các yếu tố quan trọng như chất xơ, cám và chất dinh dưỡng, chỉ để lại calo. Carbohydrate tinh chế khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, sau đó là giảm mạnh. Kết quả là bạn lại cảm thấy đói rất nhanh!  

Thay vào đó, carbohydrate của bạn nên đến từ thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ bao gồm thực phẩm nguyên hạt như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Khi nói đến protein nạc, bạn có rất nhiều sự lựa chọn ngon miệng, bao gồm các loại hạt, cá, thịt nạc, quinoa, trứng, các loại đậu, sản phẩm từ sữa và hạt.

Cuối cùng, để tăng cảm giác no, hãy đảm bảo bữa ăn của bạn có chứa chất béo lành mạnh. Loại bỏ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa để thay thế bằng các chất béo lành mạnh như chất béo từ các loại hạt, ô liu, cá béo và bơ. 

Hoặc, hãy thử sinh tố rau xanh giảm cân như một lựa chọn thay thế bữa ăn.

Eat Clean có thể giúp giảm cân lành mạnh và lâu dài

5. Giảm ăn vặt

Ăn vặt có thể trở thành một thói quen, nghĩa là chúng ta sẽ ăn giữa các bữa ăn ngay cả khi không đói. Điều này có thể là một trở ngại thực sự cho việc giảm cân. 

Dưới đây là một số kỹ thuật giúp bạn cắt giảm việc ăn vặt quá mức.

• Hãy ghi lại thời điểm bạn ăn nhẹ giữa các bữa ăn và lý do tại sao, sau đó tìm kiếm các khuôn mẫu trong hành vi của bạn. Bạn có thể nhận thấy rằng sự buồn chán hoặc căng thẳng đóng vai trò là tác nhân gây ra, trong trường hợp đó bạn có thể tìm những cách khác để đối phó với chúng.
• Hãy uống một cốc nước bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn ăn vặt. Chúng ta thường nhầm lẫn giữa cơn đói với cơn khát!
• Hãy thử nhai kẹo cao su không đường. Điều này đã được chứng minh là giúp điều chỉnh sự thèm ăn. 
• Loại bỏ sự cám dỗ bằng cách để thức ăn ngoài tầm mắt.
• Nếu bạn thực sự đói, hãy chọn một món ăn lành mạnh như trái cây, một miếng sô cô la đen nhỏ, một vài loại hạt...

6. Đừng bỏ bữa

Bạn có thể nghĩ rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Nếu bạn bỏ bữa, bạn có thể sẽ đói đến mức muốn ăn vô độ. Và vì quá đói nên bạn ít có khả năng suy nghĩ cẩn thận về những gì mình ăn.

Việc nhịn ăn cũng khiến cơ thể bạn đốt cháy ÍT calo hơn, làm giảm quá trình trao đổi chất để bù đắp lượng thức ăn thiếu hụt. Trên hết, nó có thể khiến bạn đau đầu và cảm thấy uể oải.

Ăn uống đúng giờ giúp bạn có đủ năng lượng trong ngày và giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng calo nạp vào. 

Nhịn ăn hoặc bỏ bữa có thể gây ra những hậu quả không lường trước được cho sức khỏe

7. Cân nhắc tăng cường protein nạc

Khi nói đến việc giảm cân, protein là loại dinh dưỡng cần thiêt! 

Đầu tiên, nó được chứng minh là làm giảm nồng độ ghrelin trong cơ thể bạn. Ghrelin là hormone khiến bạn cảm thấy đói. Đây là lý do tại sao ăn một bữa ăn giàu protein khiến bạn cảm thấy no.

Nhưng như một phần thưởng bổ sung, protein cũng giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Điều này có nghĩa là ăn thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. 

Kết quả là bạn giảm cân an toàn, tự nhiên mà không có cảm giác mình đang bỏ lỡ điều gì. 

Tốt nhất, bạn nên đặt mục tiêu bổ sung protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Thay vì ngũ cốc cho bữa sáng, hãy chọn những thực phẩm như trứng, bơ hạt với bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua Hy Lạp không đường.

Trong suốt cả ngày, bạn có thể thưởng thức các món ăn như cá, thịt nạc, thịt gia cầm, đậu phụ và các loại đậu. Bạn sẽ sớm thấy rằng việc tăng lượng protein của mình khá dễ dàng - và những lợi ích sức khỏe mang lại còn đáng giá hơn những nỗ lực bạn bỏ ra.

Giảm cân lành mạnh với thực phẩm healthy của Tiệm Agora

8. Ưu tiên giấc ngủ

Rất ít người trong chúng ta nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ ngon khi giảm cân bền vững. Nhưng thời gian ngủ ngắn đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ béo phì ở người lớn lên tới 55%. Đó là một sự gia tăng đáng kể và cần phải thực hiện nghiêm túc khi cố gắng giảm cân mà không hạn chế quá nhiều chế độ ăn uống của bạn.

Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, nó sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone, gây ra cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác thèm ăn. Nó cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng, bản thân nó là nguyên nhân dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Bạn nên đặt mục tiêu ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. 

Nếu bạn khó ngủ ngon, hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối và yên tĩnh nhất có thể. Tránh nhìn vào điện thoại hoặc bất kỳ màn hình nào khác ngay trước khi đi ngủ. Nếu bạn là người khó ngủ, hãy cân nhắc sử dụng ứng dụng tiếng ồn trắng (Nhiễu trắng) để che đi những tiếng động có thể làm phiền bạn.

Ngủ đủ giấc chất lượng là một phần quan trọng trong việc tạo ra một lối sống lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

9. Xét nghiệm đầy đủ để loại trừ bất kỳ nguyên nhân y tế nào gây tăng cân

Đảm bảo rằng không có vấn đề y tế nào góp phần khiến bạn tăng cân. Cho dù bạn có tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh đến mức nào thì cũng sẽ khó đạt được mục tiêu giảm mỡ nếu cơ thể đang chống lại bạn.

Các tình trạng như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và hội chứng Cushing đều có thể khiến bạn khó giảm cân, cũng như một số loại thuốc. 

Tìm hiểu thêm về các xét nghiệm tốt nhất trong phòng thí nghiệm dành cho phụ nữ để giúp loại trừ các vấn đề y tế có thể khiến bạn không thể giảm cân.

10. Tập thể dục vừa phải

Hoạt động thể chất thường xuyên đóng vai trò giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều quan trọng nhất là tìm một loại bài tập hoặc hoạt động mà bạn thực sự thích và theo đuổi nó.

Chọn bất kỳ (hoặc tất cả) điều bạn muốn làm thường xuyên, sau đó đặt mục tiêu tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Nếu muốn, bạn có thể chia 30 phút thành 3 buổi 10 phút.

Đừng lo lắng rằng bạn cần một lịch trình tập luyện dày đặc để giảm cân. Tập thể dục vừa phải vừa có thể đạt được vừa hiệu quả, đồng thời là một cách tuyệt vời để cải thiện mức năng lượng.

Nhiều người nghĩ rằng việc cắt giảm đáng kể lượng calo là con đường duy nhất để giảm cân. Như bạn đã thấy, nó thực sự có thể phản tác dụng và dẫn đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất khiến việc giảm cân về lâu dài càng khó khăn hơn. 

Eat Clean là một cách tiếp cận khoa học hơn nhiều và là một cách tiếp cận mà bạn có thể tuân theo suốt đời. Một chế độ ăn giàu các thành phần lành mạnh, là cách tốt nhất để bạn đạt được cân nặng mục tiêu và tận hưởng quá trình này!

Tiệm AGORA