8 Quy Tắc Ăn Uống Healthy Chuẩn Eat Clean Cho Mọi Lứa Tuổi

Giữ vững vóc dáng và nâng cao sức khỏe không đòi hỏi những chế độ ăn kiêng quá khắt khe. Nguyên tắc cốt lõi của một chế độ ăn lành mạnh (healthy) nằm ở việc cân bằng năng lượng: nạp vào lượng calo tương xứng với mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.  

Nạp thừa calo so với nhu cầu khiến năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ gây tăng cân. Ngược lại, nạp quá ít calo sẽ khiến cơ thể sụt cân và thiếu hụt dưỡng chất. Đối với người trưởng thành, lượng calo khuyến nghị trung bình hàng ngày là 2.500 kcal đối với nam giới và 2.000 kcal đối với nữ giới.  

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng thiết yếu, hãy áp dụng ngay 8 quy tắc ăn uống healthy đơn giản dưới đây cùng Agora Eat Clean. 

1. Chọn Tinh Bột Giàu Chất Xơ Làm Nền Tảng

Tinh bột (carbohydrate) nên chiếm hơn 1/3 tổng lượng thức ăn mỗi ngày. Hãy ưu tiên các loại tinh bột phức hợp và ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế:

• Thực phẩm nên chọn: Yến mạch, gạo lứt, mì mì nguyên cám, khoai lang nguyên vỏ.

• Lợi ích: Dạng tinh bột này chứa hàm lượng chất xơ cao hơn, giúp tiêu hóa chậm và duy trì cảm giác no lâu.

• Lưu ý: Tinh bột không gây béo như nhiều người lầm tưởng vì mỗi gram carbohydrate cung cấp chưa đến một nửa lượng calo so với chất béo. Cần tiết chế lượng mỡ, bơ, sốt kem thêm vào trong quá trình chế biến vì chúng mới là nguyên nhân chính làm tăng calo.

2. Tăng Cường Rau Củ Và Trái Cây Đa Dạng

Hãy đảm bảo ăn ít nhất 5 phần (khoảng 400g) rau củ và trái cây đa dạng mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô.

• Định lượng một phần ăn: 80g đối với trái cây/rau củ tươi hoặc đông lạnh; 30g đối với trái cây sấy khô (nên ăn trong bữa chính).

• Mẹo thực hiện: Thêm chuối thái lát vào bát yến mạch buổi sáng, hoặc thay thế đồ ăn vặt giữa giờ bằng một quả táo tươi.

• Lưu ý về nước ép: Nước ép trái cây hay sinh tố chỉ nên uống tối đa 150ml/ngày vì chúng chứa nhiều đường tự do có thể ảnh hưởng đến răng miệng.

3. Bổ Sung Cá Vào Thực Đơn, Đặc Biệt Là Cá Béo

Cá là nguồn cung cấp đạm (protein) chất lượng cao, giàu vitamin và khoáng chất. Bổ sung ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có ít nhất 1 phần cá béo.

• Các loại cá béo giàu Omega-3 (tốt cho tim mạch): Cá hồi, cá ngừ béo, cá thu, cá trích, cá mòi.

• Các loại cá nạc: Cá hố, cá bơn, cá COD, cá ngừ nạc.

• Mẹo lựa chọn: Có thể dùng cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Tuy nhiên, cần lưu ý các loại cá đóng hộp hoặc hun khói thường chứa hàm lượng muối cao.

4. Cắt Giảm Chất Béo Bão Hòa Và Đường Tự Do

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

• Giới hạn tối đa: Nam giới không quá 30g/ngày; Nữ giới không quá 20g/ngày.

• Thực phẩm cần hạn chế: Mỡ động vật, xúc xích, bơ, phô mai cứng, bánh quy, bánh pie.

• Thay thế lành mạnh: Sử dụng dầu thực vật (dầu olive, dầu đậu nành), chất béo từ cá béo và quả bơ. Khi ăn thịt, hãy chọn thịt nạc và lọc bỏ mỡ thừa.

Đường tự do (Free Sugars)

Tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng. Đường tự do là các loại đường thêm vào thực phẩm/đồ uống hoặc có sẵn trong mật ong, siro, nước ép trái cây.

• Thực phẩm cần tránh: Nước ngọt có ga, bánh kẹo, đồ uống có cồn, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường.

• Đọc nhãn thực phẩm: Sản phẩm có trên 22.5g đường/100g là sản phẩm chứa nhiều đường; dưới 5g đường/100g là sản phẩm ít đường.

5. Giảm Muối: Không Quá 6g Mỗi Ngày Cho Người Trưởng Thành

Ăn nhiều muối là nguyên nhân trực tiếp làm tăng huyết áp, dẫn đến nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.

Người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 6g muối/ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Khoảng 75% lượng muối tiêu thụ hàng ngày đã có sẵn trong các thực phẩm chế biến sẵn như mì gói, nước sốt, bánh mì, ngũ cốc. Do đó, hãy ưu tiên đọc nhãn thực phẩm và chọn các sản phẩm có hàm lượng muối dưới 1.5g/100g.

6. Duy Trì Vận Động Và Cân Nặng Cân Bằng

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, việc tập luyện thể thao thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường tuýp 2, tim mạch và ung thư.

• Nếu cần giảm cân: Kết hợp cắt giảm lượng calo nạp vào và tăng cường vận động thể chất.

• Theo dõi chỉ số: Sử dụng công cụ tính BMI để đánh giá tình trạng cân nặng của cơ thể.

7. Uống Đủ Nước, Không Để Cơ Thể Bị Khát

Cơ thể cần đủ nước để vận hành các cơ quan hiệu quả và tránh tình trạng mất nước.

• Khuyến nghị uống từ 6 – 8 cốc nước mỗi ngày (khoảng 1.5 - 2 lít) bên cạnh lượng nước có trong thực phẩm.

• Nước lọc, sữa ít béo, trà và cà phê không đường là những lựa chọn tốt nhất.

• Hạn chế tối đa nước ngọt có ga và đồ uống có đường. Tăng cường bổ sung nước trong thời tiết nắng nóng hoặc khi tập luyện thể thao.

8. Tuyệt Đối Không Bỏ Bữa Sáng

Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng với mong muốn giảm cân. Tuy nhiên, một bữa sáng healthy giàu chất xơ, ít chất béo, đường và muối sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho ngày mới và giúp kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.

• Gợi ý bữa sáng chuẩn Eat Clean: Ngũ cốc nguyên hạt ít đường ăn kèm sữa tách béo và vài lát trái cây tươi.

Hỏi Đáp Nhanh Về Ăn Uống Healthy (FAQ)

Ăn tinh bột có thực sự gây tăng cân không?

Không. Bản thân tinh bột chứa ít hơn một nửa lượng calo so với chất béo trên cùng một trọng lượng. Tăng cân chủ yếu do tổng lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu thụ hoặc do các loại mỡ, sốt bơ thêm vào khi chế biến tinh bột.

Một ngày nên uống bao nhiêu nước ép trái cây là đủ?

Bạn chỉ nên uống tối đa 150ml nước ép hoặc sinh tố mỗi ngày để tránh nạp quá nhiều đường tự do làm ảnh hưởng đến răng và cân nặng.

Lượng muối tiêu thụ chuẩn cho người trưởng thành mỗi ngày là bao nhiêu?

Người trưởng thành chỉ nên ăn tối đa 6g muối mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Cần lưu ý rằng khoảng 3/4 lượng muối nạp vào cơ thể hàng ngày đã có sẵn trong các loại thực phẩm đóng gói, nước sốt hay bánh mì chế biến sẵn.

Tại sao nên ưu tiên ăn cá béo thay vì các loại cá thông thường?

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích chứa hàm lượng lớn axit béo Omega-3. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim.

Nữ giới và nam giới nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng?

Mức calo khuyến nghị trung bình hàng ngày là khoảng 2.000 kcal đối với nữ giới và 2.500 kcal đối với nam giới. Lượng calo thực tế có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ vận động thể chất của từng người.

Healthy bowl của Agora