10 loại thực phẩm giúp giảm nồng độ cortisol trong cơ thể

Căng thẳng đã trở thành một phần “mặc định” của cuộc sống hiện đại – đến mức nhiều người còn lo lắng vì… chính việc mình đang quá lo lắng. Giữa những tin tức liên tục cập nhật, những ứng dụng và “mẹo” năng suất buộc ta phải làm nhiều hơn mỗi ngày, cùng áp lực từ gia đình, sức khỏe và tài chính, không lạ khi chúng ta luôn cảm thấy kiệt sức. Nhưng làm việc nhanh hơn, nhiều hơn – liệu có thực sự là con đường duy nhất để thành công? Trạng thái căng thẳng kéo dài (mà ta coi là bình thường) đang âm thầm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe – và “thủ phạm” chính là cortisol.

Mức độ cortisool tăng cao gây căng thẳng

Cortisol, hay còn gọi là hormone căng thẳng, là một loại hormone steroid được tiết ra từ tuyến thượng thận. Nó đi vào máu để phản ứng với căng thẳng thể chất hoặc cảm xúc. Một lượng nhỏ cortisol giúp điều hòa chuyển hóa, đường huyết và phản ứng viêm – nhưng quá nhiều lại gây hại. Mức cortisol cao có thể dẫn đến tăng cân vùng bụng, mất ngủ, cao huyết áp và cảm giác mệt mỏi. Trên mạng xã hội, nhiều người còn nhắc đến “mặt cortisol” – khuôn mặt sưng, phồng do căng thẳng – nhưng các chuyên gia cho biết đây không phải là tình trạng y học chính thức, và stress đơn thuần khó có thể gây ra sưng mặt rõ rệt.

Có thể kiểm tra bằng cách test cortisol

Vậy làm sao để giữ mức cortisol ổn định? Có rất nhiều cách: vận động, thiền, ngủ đủ giấc và chăm sóc bản thân. Nhưng ít ai biết rằng thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cortisol và giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với stress. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giúp giảm cortisol dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn của bạn:

1. Socola đen

Loại socola có ít nhất 70% cacao chứa nhiều flavonoid giúp giảm cortisol và cải thiện tâm trạng. Nó cũng giàu magiê – khoáng chất giúp làm dịu hệ thần kinh. Hơn nữa, socola đen có ít đường hơn socola sữa, tránh làm tăng cortisol thêm nữa.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sô cô la đen có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Flavonoid, một hợp chất có trong sô cô la đen, có thể giúp giảm viêm và cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.

2. Quả bơ

Bơ chứa chất béo lành mạnh và kali – hai yếu tố giúp ổn định huyết áp và giảm tác động của stress. Bên cạnh đó, bơ còn giàu vitamin nhóm B, rất cần thiết cho não bộ và năng lượng.

3. Cá béo

Cá hồi, cá ngừ, cá thu chứa nhiều omega-3 – chất béo giúp giảm viêm và điều hòa cortisol. Nhiều nghiên cứu cho thấy người bổ sung omega-3 thường có mức căng thẳng thấp hơn và tâm trạng ổn định hơn. (Nguồn thực vật: hạt lanh, óc chó).

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thế giới. Loại cá béo nổi tiếng này không chỉ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà còn có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh. 

4. Ớt chuông đỏ

Khi căng thẳng, cơ thể mất nhiều vitamin C hơn qua nước tiểu. Vitamin C giúp kiểm soát cortisol, nên cần bổ sung đều đặn. Ngoài cam, quýt, thì ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn và mầm cải là nguồn vitamin C dồi dào.

5. Trà thảo mộc

Caffeine có thể làm tăng cortisol. Nếu muốn thư giãn, hãy thử trà xanh (chứa L-theanine giúp an thần), trà hoa cúc (hỗ trợ giấc ngủ) hoặc trà Tulsi (húng quế thiêng) – một loại adaptogen có khả năng giảm hormone căng thẳng. Nghi thức pha và nhâm nhi trà cũng là cách xoa dịu hệ thần kinh hiệu quả.

Trà xanh chứa polyphenol, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG) – chất chống oxy hóa mạnh giúp trung hòa các gốc tự do, từ đó bảo vệ tế bào và giảm nguy cơ mắc ung thư, tiểu đường, tim mạch và viêm khớp.

6. Rau chân vịt (cải bó xôi)

Khi stress, cơ thể tiết nhiều adrenaline và cortisol, làm giảm lượng magiê. Thiếu magiê lại khiến bạn lo âu, mất ngủ, dễ trầm cảm. Ăn nhiều rau lá xanh như rau chân vịt giúp bổ sung khoáng chất này.

7. Trứng

Trứng chứa nhiều protein và axit amin tryptophan – nguyên liệu sản xuất serotonin, “hormone hạnh phúc”. Kết hợp thực phẩm giàu tryptophan (trứng, gà tây, phô mai tươi) với tinh bột phức (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám) giúp cơ thể tăng tổng hợp serotonin tự nhiên.

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh giúp xây dựng cơ bắp và tái tạo tế bào. Chúng chứa nhiều vitamin B, D, sắt và choline, hỗ trợ não bộ, thị lực và năng lượng. Ăn trứng điều độ còn giúp no lâu, kiểm soát cân nặng và tốt cho tim mạch.

8. Hạt hướng dương

Cortisol cao làm cạn kiệt vitamin nhóm B. Hạt hướng dương giàu vitamin B5 (axit pantothenic), B6 và B12 – giúp tuyến thượng thận hoạt động ổn định, điều hòa đường huyết và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.

9. Thực phẩm lên men

Các loại thực phẩm chứa lợi khuẩn (probiotic) không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng. Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, mức căng thẳng sẽ giảm. Hãy bổ sung kimchi, dưa cải bắp, sữa chua Hy Lạp…

10. Yến mạch

Tinh bột phức như yến mạch giúp giảm cortisol, đồng thời kích thích sản xuất serotonin – giúp bạn bình tĩnh và cân bằng hơn. Yến mạch còn cung cấp chất xơ hòa tan giúp ổn định đường huyết, tránh dao động năng lượng.

Yến mạch, đặc biệt, chứa nhiều chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Kiểm soát căng thẳng không chỉ là thiền hay nghỉ ngơi – mà còn là nuôi dưỡng cơ thể bằng đúng loại thực phẩm. Khi bạn ăn uống cân bằng, ngủ đủ, vận động đều và biết thư giãn, cơ thể sẽ tự điều chỉnh lại hormone stress. Những thực phẩm trên không chỉ giúp giảm cortisol, mà còn giúp bạn giữ năng lượng ổn định, tinh thần tích cực và sức khỏe bền lâu.

Agora