Cách ăn theo chế độ Eat Clean cho người mới bắt đầu

Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân và chế độ ăn kiêng đang trở nên style phổ biến, Eat Clean là một lựa chọn về lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng cụ thể với các quy tắc về những gì bạn có thể ăn hoặc không thể ăn.

Với Eat Clean, mục tiêu là tập trung vào việc tiêu thụ phần lớn lượng calo của bạn từ thực phẩm nguyên chất, tươi, tự nhiên, qua chế biến tối thiểu hơn là thực phẩm đã qua chế biến.

Nguyên tắc đằng sau chế độ Eat Clean là bạn đang lựa chọn lối sống để đưa những thực phẩm tự nhiên bổ dưỡng vào cơ thể.

Thực phẩm sạch là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp tối ưu hóa sức khỏe và không chứa chất phụ gia, đường dư thừa, thành phần hóa học...

Thực phẩm sạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu, được chứng minh là giúp ngăn ngừa những di chứng bất lợi của bệnh tiểu đường, bao gồm tổn thương thần kinh, tổn thương thận, bệnh tim và đột quỵ.

Cách Eat Clean cho người mới bắt đầu

Không có quy tắc ăn kiêng cụ thể về Eat Clean chẳng hạn như những gì bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng giảm cân như chế độ ăn kiêng Paleo, cũng như không nhất thiết phải có tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cụ thể như chế độ ăn kiêng Zone hoặc về lượng carbohydrate bạn có thể ăn giống như chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ăn keto.

Cũng không có giới hạn lượng calo cụ thể hàng ngày áp dụng cho tất cả những người đang cố gắng ăn kiêng bằng thực phẩm sạch. Nhu cầu calo của riêng bạn sẽ dựa trên kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn.

Cuối cùng, một điều giúp phân biệt Eat Clean như một lựa chọn lối sống hơn là chế độ ăn kiêng giảm cân là rất nhiều người áp dụng thực hành Eat Clean và cố gắng lấp đầy phần lớn chế độ ăn uống bằng những thứ nằm trong danh sách thực phẩm sạch.

Bạn có thể đặt mục tiêu duy trì cân nặng, xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ trong cơ thể mà vẫn chọn phương pháp ăn Eat Clean. 

Eat Clean là dành cho tất cả mọi người vì nó thực sự nhằm mục đích tối ưu hóa sức khỏe.

Ngược lại, điều này sẽ giúp tối ưu hóa thành phần cơ thể của bạn bằng cách cân bằng nội tiết tố, loại bỏ các chất gây rối loạn nội tiết, giảm đường đơn và dầu chế biến, đồng thời cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và thực phẩm chống viêm như cá béo, các loại hạt và rau lá xanh đậm.

Như đã nói, nếu bạn đang tìm cách Eat Clean cho người mới bắt đầu, thì bạn cần lưu ý, điểm nhấn của việc ăn Eat Clean là ăn thực phẩm nguyên chất và chế biến it nhất. Ví dụ, thay vì uống nước cam đóng hộp, bạn sẽ ăn cam tươi. Thay vì nấu súp đóng hộp với rất nhiều muối và chất ổn định, bạn sẽ nấu nước hầm xương tươi hoặc súp rau với các nguyên liệu thực phẩm như rau, thảo mộc và protein nạc.

Thực phẩm sạch là thực phẩm ở trạng thái nguyên vẹn, tự nhiên, chưa qua chế biến hoặc được chế biến rất tối thiểu.

Ví dụ, tất cả các loại trái cây và rau quả tươi đều là thực phẩm sạch. Danh sách thực phẩm sạch cũng sẽ bao gồm các loại hạt, trứng nguyên quả và protein nạc.

Tuy nhiên, vẫn có một số món trong danh sách thực phẩm ăn sạch cần được chế biến ở mức độ nào đó. Ví dụ, bơ hạt có nguồn gốc tự nhiên, không chứa thêm đường, nhiều muối, không chứa dầu hydro hóa vẫn được coi là thực phẩm sạch dù hạt đã được xay.

Tương tự như vậy, nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt đủ điều kiện đưa vào danh sách thực phẩm ăn sạch mặc dù chúng có thể đã qua chế biến một chút. Ví dụ, yến mạch nguyên hạt là thực phẩm sạch, nhưng lớp phủ bên ngoài của yến mạch, như bạn thấy ở yến mạch tấm, đã bị loại bỏ.

Tương tự, không giống như chế độ ăn thực phẩm tươi sống bao gồm chỉ ăn thực phẩm chưa nấu chín hoặc thực phẩm chưa vượt quá nhiệt độ khoảng 48 độ C, bạn có thể nấu bất kỳ thực phẩm nào trong chế độ ăn thực phẩm sạch.

Dưới đây là một số đặc điểm chính của thực phẩm Eat Clean:

• Thực phẩm ăn sạch là thực phẩm tự nhiên và chỉ chứa các thành phần dễ nhận biết.
• Thực phẩm ăn sạch được chế biến tối thiểu.
• Thực phẩm ăn sạch không chứa chất làm ngọt nhân tạo, hương liệu nhân tạo, thuốc nhuộm hoặc màu nhân tạo, dầu tinh chế, đường tiếp cận, gôm, chất độn, chất ổn định hoặc thành phần hóa học.
• Thực phẩm ăn sạch rất giàu chất dinh dưỡng.
• Nếu có thể, thực phẩm sạch là thực phẩm hữu cơ và không biến đổi gen.

Lời khuyên về cách Eat Clean cho người mới bắt đầu

#1: Thực hiện từng bước một

Tùy thuộc vào những gì bạn đã ăn trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình cho đến thời điểm bạn quyết định muốn bắt đầu Eat Clean, việc thay đổi chế độ Eat Clean một cách đột ngột có thể là một sự thay đổi mạnh mẽ và choáng ngợp. 

Bắt đầu nhỏ, với những thay đổi nhỏ tại một thời điểm. Ví dụ, thay vì ngũ cốc ăn sáng có đường đã qua chế biến, hãy chuyển sang dùng yến mạch nguyên hạt mà bạn có thể ngâm như yến mạch qua đêm hoặc bột yến mạch cắt nhỏ. 

Thay vì bánh mì trắng và mì ống tinh chế, hãy chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên hạt, quinoa hoặc gạo lứt. 

Nếu bạn ăn nhiều đồ ăn nhẹ trái cây, hãy chuyển sang trái cây sấy khô không đường. Nếu bạn uống soda và nước trái cây, hãy từ từ cắt giảm và thử thêm hương vị vào nước bằng chanh, dứa, dưa chuột hoặc các loại trái cây khác để tăng thêm hương vị. 

Tiếp tục thực hiện những thay đổi nhỏ dần dần trong hành trình hướng tới Eat Clean.

#2: Mua sắm theo chu vi

Phần lớn các loại thực phẩm mà bạn tìm thấy trong danh sách thực phẩm Eat Clean có thể được tìm thấy ở khu vực xung quanh cửa hàng tạp hóa, nơi bày bán các sản phẩm nông sản, protein nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa.

#3: Đọc nhãn thực phẩm

Hầu hết các loại thực phẩm trong danh sách thực phẩm sạch thậm chí không nhất thiết phải có bao bì vì thực phẩm ở trạng thái nguyên vẹn, tự nhiên.

Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp ngoại lệ đối với thực phẩm đóng gói là thực phẩm sạch. Khi bạn đang cố gắng xác định xem một sản phẩm thực phẩm có phải là thực phẩm Eat Clean hay không, hãy lxem thành phần. Nếu bạn có thể nhận ra tất cả các loại thực phẩm trong danh sách thành phần là thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên chứ không phải là hợp chất hóa học thì đó là dấu hiệu tốt cho thấy thực phẩm đó ít nhất là tương đối sạch. 

Ngoài ra, hãy xem lượng đường bổ sung và loại chất béo hoặc dầu nào đã được sử dụng trong thực phẩm. Tránh bất cứ thứ gì có nhiều đường hoặc dầu công nghiệp, chẳng hạn như dầu hạt cọ, dầu đậu nành hydro hóa một phần...

#4: Sử dụng danh sách thực phẩm sạch

Dưới đây là danh sách các thực phẩm Eat Clean để giúp người mới bắt đầu dễ dàng tìm hiểu hơn:

• Rau: Tất cả các loại rau tươi và đông lạnh.
• Trái cây: Tất cả trái cây tươi và đông lạnh hoặc trái cây sấy khô, nhưng không phải trái cây ăn nhẹ, nước sốt táo ngọt, trái cây ngâm trong xi-rô, v.v.
• Trứng
• Protein nạc và thịt ăn cỏ
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, chưa qua chế biến, lúa mì nguyên hạt, quinoa, kiều mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, teff, farro, arameth; mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, ngũ cốc tốt cho sức khỏe, v.v.
• Các loại hạt
• Men dinh dưỡng
• Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa, dầu bơ, v.v.
• Sữa hữu cơ và sữa ăn cỏ
• Hải sản bền vững
• Các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu nành, v.v.
• Trà thảo dược, trà xanh, trà matcha
• Thực phẩm lên men