Cách để bắt đầu chế độ ăn không có gluten và sữa

Chuyển sang chế độ ăn không chứa gluten và sữa có thể giống như một sự thay đổi lớn. Trên thực tế, phần lớn các loại thực phẩm nguyên chất đều không chứa gluten và sữa tự nhiên, và các lựa chọn thực phẩm không chứa gluten và sữa mới trong các cửa hàng tạp hóa đang giúp bạn dễ dàng tìm thấy các loại thực phẩm tuân thủ hơn bao giờ hết. Bằng cách tập trung vào tất cả các loại thực phẩm bạn vẫn có thể ăn, học cách đọc nhãn thông tin dinh dưỡng, hiểu các thành phần ẩn và tìm các chất thay thế không chứa gluten và sữa cho một số loại thực phẩm yêu thích của bạn, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của mình mà không phải hạn chế các món ăn ngon.

Món ăn không chứa gluten

Chế độ ăn không chứa Gluten và sữa là gì?

Chế độ ăn không có sữa, không chứa gluten khá dễ hiểu; tránh sữa hoặc các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa và tránh các thực phẩm có chứa gluten - là loại protein chính có trong lúa mì và nhiều loại ngũ cốc khác nhau.

Một số người phải tuân theo chế độ ăn không có gluten, không có sữa do dị ứng hoặc nhạy cảm với thực phẩm, trong khi những người khác thấy rằng chế độ ăn này làm giảm các vấn đề về tiêu hóa hoặc giúp họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Chế độ ăn điển hình của người Mỹ trước đây bao gồm nhiều sản phẩm từ sữa và gluten, nhưng vẫn có rất nhiều lựa chọn thực phẩm ngon không chứa những thành phần này.

Thực phẩm chứa gluten

Bên cạnh các loại thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, các loại hạt và ngũ cốc không phải lúa mì, gần như mọi cửa hàng tạp hóa hiện nay đều có nhiều loại thực phẩm thay thế không chứa gluten và không có sữa cho các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Lý do bạn bắt đầu chế độ ăn không có sữa, không chứa gluten có thể ảnh hưởng đến cách bạn tiếp cận việc mua sắm thực phẩm. Bất kể hoàn cảnh nào, vẫn có rất nhiều thực phẩm để thưởng thức trong chế độ ăn không có gluten và sữa.

Thực phẩm nào không chứa Gluten và sữa?

1. Trái cây và rau củ

Hầu như tất cả các loại trái cây và rau củ đều không chứa gluten và sữa, cho phép chế độ ăn của bạn có nhiều chất dinh dưỡng và hương vị khác nhau. Trái cây tươi như quả mọng, táo, chuối, đào, trái cây họ cam quýt, v.v. đều là những loại trái cây tươi như rau lá xanh, bông cải xanh, măng tây, cà rốt, ớt chuông, khoai tây và nhiều loại khác.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Không thể ăn gluten hoặc lúa mì không có nghĩa là tất cả các loại ngũ cốc đều bị cấm. Gạo, hạt diêm mạch, hạt kê, hạt kê, ngô, kiều mạch, ngô và lúa miến đều là các loại ngũ cốc không chứa sữa và gluten. Khi mua yến mạch, hãy tìm loại không chứa gluten để đảm bảo chúng không bị nhiễm chéo với lúa mì trong quá trình chế biến.

Sữa yến mạch không chứa gluten

3. Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt giống vốn không chứa gluten và không chứa sữa, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và protein thực vật tiện lợi. Các loại hạt như hạnh nhân, hồ đào, hạt mắc ca, hạt điều, hạt dẻ cười và các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt vừng và hạt hướng dương đều chứa đầy đủ các vi chất dinh dưỡng và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu. Lưu ý duy nhất: nhiều loại hạt và hạt có hương vị hoặc phủ có chứa sữa và gluten trong hỗn hợp gia vị của chúng, và một số loại được chế biến trên thiết bị dùng chung với gluten và sữa. Nếu bạn đang tìm kiếm các loại hạt và hạt có hương vị, lựa chọn an toàn nhất là chọn loại được chứng nhận không chứa gluten.

4. Đậu và các loại đậu

Nếu bạn đang tìm cách bổ sung protein, chất xơ và carbohydrate thỏa mãn vào chế độ ăn không chứa gluten và không có sữa, thì không đâu khác ngoài đậu và các loại đậu! Đậu đen, đậu trắng, đậu thận, đậu gà và đậu lăng đều có giá cả phải chăng, dễ dàng tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và là một cách tuyệt vời để tăng lượng thức ăn từ thực vật. Mặc dù tất cả các loại đậu và các loại đậu đều không chứa gluten và không chứa sữa, nhưng bạn nên kiểm tra kỹ thành phần khi mua đậu đóng hộp để đảm bảo không có thêm tinh bột nào được thêm vào.

5. Một số loại protein

Trong khi nhiều lựa chọn protein có chứa sữa, còn có nhiều lựa chọn không chứa! Đậu, các loại đậu, đậu phụ, hầu hết các loại tempeh, hầu hết các loại bột protein thực vật và một số thanh protein thực vật đều không chứa sữa và gluten. Nhiều sản phẩm thay thế thịt và sữa, sữa chua dừa, sữa hạt và pho mát không chứa sữa, là những lựa chọn thay thế một số loại sữa và gluten yêu thích của bạn.

6. Dầu và gia vị từ thực vật

Không dùng gluten và sữa không có nghĩa là cắt giảm hương vị. Các loại dầu từ thực vật như dầu bơ, dầu dừa và dầu mè là lựa chọn tốt để chiên và xào vì chúng có điểm bốc khói cao, trong khi các loại dầu như dầu ô liu và dầu hạt lanh rất tuyệt để rưới hoặc làm nước sốt. Tương tự như vậy, hầu hết các loại gia vị đều không chứa gluten và không chứa sữa. Tuy nhiên, với lượng mà một người trung bình tiêu thụ trong một bữa ăn, mức gluten tìm thấy thường không gây hại. Tuy nhiên hãy thận trọng khi chọn hỗn hợp gia vị; một số có chứa các sản phẩm váng sữa.

Mẹo để bắt đầu chế độ ăn không chứa gluten và sữa

Việc loại bỏ gluten và sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể khiến bạn cảm thấy chưa thích hợp, sau đây là một số mẹo giúp bạn dễ dàng thực hiện quá trình này:

Biết cách đọc nhãn thực phẩm

• Kiểm kê thực phẩm trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh và loại bỏ bất kỳ thứ gì có gluten và sữa. Đặc biệt chú ý đến nhãn của bất kỳ thực phẩm chế biến nào để đảm bảo không có bất kỳ thành phần gluten hoặc sữa ẩn nào.
• Tìm hiểu về các thành phần bạn cần tránh (như váng sữa, caseinate, mạch nha và men bia) để bạn không vô tình ăn phải thứ gì đó mà bạn đang cố tránh.
• Hãy nhớ rằng có nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn hơn là những loại thực phẩm không được ăn, vì vậy hãy tập trung xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh các loại thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng và dễ kết hợp.
• Đối với bất kỳ thực phẩm đóng gói hoặc chế biến nào, hãy tìm biểu tượng không chứa gluten được chứng nhận để tránh gluten và biểu tượng thuần chay hoặc Pareve được chứng nhận để tránh các sản phẩm từ sữa.

Bạn đang loại bỏ gluten và sữa khỏi chế độ ăn uống của mình do nhạy cảm với thực phẩm, dị ứng hoặc các vấn đề về tiêu hóa, thì việc chuyển đổi có thể giống như một sự thay đổi lớn. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều loại thực phẩm ngon và bổ dưỡng không chứa gluten và sữa tự nhiên, cũng như nhiều loại thực phẩm đóng gói mới và các sản phẩm thay thế cho những món ăn yêu thích của bạn.

AGORA