Chế độ ăn kiêng Low Carb là gì? Nó có giúp giảm cân không?

Bạn có thể giảm cân với Low-Carb?

Có thể bạn thấy một ai đó đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb và đã giảm được rất nhiều cân. Bạn cũng nghe nói rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể giống như giải pháp thần kỳ để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng low-carb từ lâu đã được quảng cáo là có lợi cho việc giảm cân, tiểu đường và các tình trạng bệnh lý khác. Việc tập trung vào carbs phần lớn là do cách cơ thể sử dụng chúng: Cơ thể sử dụng carb để làm năng lượng, nhưng khi hạn chế carb, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Đây là những gì thường dẫn đến giảm cân.

Chế độ ăn low-carb

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều carb đơn giản (như bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy và một số thực phẩm đóng gói sẵn) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, như tiểu đường và béo phì.

Nếu bạn đang xem xét chế độ ăn kiêng low-carb, hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về tính hiệu quả và an toàn của loại kế hoạch ăn uống này.

Chế độ ăn kiêng Low-Carb là gì?

Ngoài vai trò cung cấp năng lượng, carb (hay còn gọi là tinh bột) còn giúp điều hòa lượng đường trong máu, chuyển hóa insulin và hỗ trợ chuyển hóa cholesterol, triglycerid. Khi có quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống, các chức năng cơ thể này có thể bị ảnh hưởng.

Carb trong chế độ ăn uống có thể được chia thành các loại sau:

• Carbs đơn giản, chẳng hạn như soda và kẹo, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh
• Carbs phức tạp, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, có tác dụng dần dần đến lượng đường trong máu do chất xơ và chất dinh dưỡng của chúng
• Chất xơ, phần không tiêu hóa được của carb phức hợp hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến nghị các cá nhân nên bổ sung 45-65% khẩu phần ăn của mình bằng carbohydrate, tập trung vào việc hấp thụ chất xơ tối ưu và hạn chế carbs đơn giản.

Chế độ ăn kiêng low-carb thường cung cấp khoảng 20 đến 130 gam carb mỗi ngày và từ dưới 10% đến 44% lượng calo từ carb. Một số chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến hơn bao gồm:

Đồ ăn low-carb

Chế độ ăn ketogen (Keto)

Chế độ ăn keto thường bao gồm 20 đến 50 gram carbs mỗi ngày. 

Mục tiêu của chế độ ăn keto là tạo ra trạng thái ketosis. Thông thường, cơ thể thích carb làm nguồn nhiên liệu chính, nhưng khi không có đủ carb, cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Ketosis là tên của quá trình đốt cháy chất béo này.

Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn keto được thiết kế cho một người mắc bệnh động kinh hoàn toàn khác với chế độ ăn kiêng được thiết kế cho người không mắc bệnh này. Đáng chú ý nhất, những người mắc bệnh động kinh thường được khuyên nên thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế hơn, rất nhiều chất béo để cơ thể họ nhanh chóng chuyển sang trạng thái ketosis.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Được thành lập vào năm 1972 cùng với cuốn sách Cuộc cách mạng ăn kiêng của Tiến sĩ Robert Atkins, chế độ ăn kiêng này dựa trên ý tưởng rằng chế độ ăn ít carb - trái ngược với chế độ ăn ít calo thông thường - sẽ tốt hơn cho việc giảm cân. Ngày nay, có nhiều biến thể của chế độ ăn kiêng Atkins, từ 20 đến 100 gram carbs mỗi ngày. Thông thường, chế độ ăn kiêng Atkins ít hạn chế hơn đối với trái cây và rau quả, điều này có thể khiến nó trở thành một lựa chọn tốt để tăng cường tiêu thụ vitamin và khoáng chất.

Chế độ ăn kiêng Paleo

Những người ủng hộ chế độ ăn nhạt cho rằng những thực phẩm được các nhóm săn bắn hái lượm ăn từ thời Đồ đá cũ là tốt nhất cho sức khỏe con người. Chế độ ăn kiêng chứa khoảng 25% carb và loại trừ tất cả các loại ngũ cốc, các loại đậu, sữa, đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Những người khác nhau có thể phản ứng khác nhau với chế độ ăn kiêng low-carb; chỉ vì một chế độ ăn ít carb nhất định có tác dụng thực sự tốt đối với một người (tức là giảm cân nhanh hơn), không có nghĩa là nó sẽ có tác dụng tương tự đối với người khác — một sự khác biệt thường là do di truyền. Ngoài ra, những người thừa cân và béo phì có thể thấy rằng họ phải mất nhiều thời gian hơn để đạt được trạng thái ketosis so với những người không mắc các tình trạng đó.

Chế độ ăn kiêng low-carb có tốt cho sức khỏe không?

Cắt giảm lượng carb có thể là một chiến lược giảm cân hữu ích trong những tình huống cụ thể. Ví dụ, nếu bạn cần giảm cân trước khi phẫu thuật và miễn là bác sĩ đồng ý rằng bạn sẽ an toàn khi áp dụng phong cách ăn uống này.

Giảm thiểu lượng carb cũng giúp giảm lượng insulin và tăng hormone gọi là glucagon, giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, điều này đi kèm với các tác dụng phụ bao gồm buồn nôn, nhức đầu và mệt mỏi cũng như có thể xảy ra mất cân bằng điện giải , khiến hình thức ăn kiêng này khó tuân thủ và tiềm ẩn nguy hiểm.

Cũng cần nhớ rằng phần lớn trọng lượng giảm ban đầu thực sự là nước vì cơ thể sử dụng nó để dự trữ glucose. Khi glucose cạn kiệt, nó sẽ giải phóng nước. Đó là lý do tại sao một số người lại tăng cân sau khi họ tiếp tục chế độ ăn uống cân bằng hơn.

Điều quan trọng đối với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb là phải hiểu loại trái cây và rau quả nào có ít carb. Nếu không có kiến ​​thức này, bạn có thể khó đạt được mục tiêu. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả không chỉ giúp chúng ta nhận được nhiều vitamin và chất xơ mà còn có nghĩa là chúng ta được hưởng lợi từ các hợp chất bảo vệ thực vật bao gồm flavonoid và carotenoids có thể giúp chống lại bệnh tim, ngăn ngừa một số bệnh ung thư và có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa.

Low carb có tốt cho sức khỏe không?

Một nhược điểm khác của việc ăn ít carb là rất khó đạt được mục tiêu về chất xơ (30g mỗi ngày). Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất xơ không chỉ quan trọng đối với quá trình tiêu hóa mà còn vì nhiều lý do khác. Ví dụ, vi khuẩn đường ruột có lợi sẽ phân hủy chất xơ trong ruột để tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh và có ý nghĩa rộng hơn trong việc quản lý insulin, cân nặng và chức năng miễn dịch.

Hiện tại, chưa có nghiên cứu những rủi ro khi tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb trong thời gian dài hơn vì hầu hết các nghiên cứu đều diễn ra trong thời gian ngắn. Vì lý do này, cần có nhiều thử nghiệm lâm sàng dài hạn hơn để đánh giá những thay đổi về tình trạng dinh dưỡng và thành phần cơ thể, đồng thời đánh giá các yếu tố nguy cơ tim mạch cũng như tác động lên hệ vi sinh vật đường ruột.