4 chế độ ăn uống giúp bạn sống lâu hơn và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe

Một nghiên cứu mới từ Đại học Harvard đã chỉ ra rằng cách chúng ta ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và tuổi thọ. Cụ thể, nghiên cứu này đã theo dõi gần 120.000 người trong suốt 36 năm và phát hiện rằng việc tuân thủ một trong bốn chế độ ăn lành mạnh có thể giảm 20% nguy cơ tử vong sớm. Những chế độ ăn này không chỉ giúp sống lâu hơn mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, ung thư, và bệnh hô hấp. Vậy bốn chế độ ăn đó là gì, và chúng hoạt động như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết nhé!

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)

Đây là một trong những chế độ ăn nổi tiếng nhất được nghiên cứu đề cập. Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của người dân ở các nước như Ý, Hy Lạp, và Tây Ban Nha. Nó tập trung vào:

Chế độ ăn Địa Trung Hải 

Thực phẩm chính: Rau củ tươi (cà chua, bí ngòi, ớt chuông), trái cây (táo, cam, nho), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), đậu (đậu lăng, đậu gà), ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch), và cá (cá hồi, cá thu).

Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu là "ngôi sao" trong chế độ ăn này, thay thế cho bơ hay dầu thực vật thông thường.

Hạn chế: Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn) và thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói) chỉ được ăn rất ít, thường chỉ vài lần mỗi tháng.

Tại sao tốt?

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư nhờ vào lượng chất xơ cao từ rau củ, chất béo không bão hòa từ dầu ô liu và cá, cùng với việc hạn chế chất béo bão hòa từ thịt đỏ. Đặc biệt, nó còn liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh thần kinh như Alzheimer.

Ví dụ bữa ăn: Một đĩa salad với cà chua, dưa leo, ô liu, rưới dầu ô liu, ăn kèm cá nướng và một lát bánh mì nguyên cám.

2. Chế độ Ăn uống Lành mạnh Thay thế (Alternate Healthy Eating Index - AHEI)

Đây là chế độ ăn được các nhà nghiên cứu Harvard phát triển riêng cho nghiên cứu này. Nó có nhiều điểm tương đồng với chế độ Địa Trung Hải nhưng có một số điểm nhấn đặc biệt:

Ăn uống lành mạnh với rau củ

Thực phẩm được khuyến khích: Rau củ, trái cây, các loại hạt, cá, và ngũ cốc nguyên cám.

Thực phẩm cần tránh: Khoai tây (đặc biệt là khoai tây chiên), nước ép trái cây (vì chứa nhiều đường), và ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng).

Chất béo: Tập trung vào chất béo lành mạnh từ cá và dầu thực vật, tránh bơ và mỡ động vật.

Tại sao tốt?

Chế độ này xếp hạng thực phẩm dựa trên mức độ ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Bằng cách loại bỏ khoai tây chiên hay nước ép đóng hộp (thường chứa đường ẩn), nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm trong cơ thể. Kết quả là người theo chế độ này ít mắc bệnh tim và bệnh thần kinh hơn.

Ví dụ bữa ăn: Một bát cơm gạo lứt với cá hồi áp chảo, rau bina xào dầu ô liu, và một ít hạt óc chó để tráng miệng.

3. Chế độ Ăn uống Lành mạnh 2015 (Healthy Eating Index 2015 - HEI)

Chế độ này dựa trên Hướng dẫn Dinh dưỡng của Mỹ, được cập nhật lần cuối vào năm 2015. Nó khuyến khích một cách ăn uống cân bằng:

Chế độ Ăn uống Lành mạnh 2015 

Thực phẩm chính: Rau củ, trái cây, thực phẩm từ thực vật (đậu, ngũ cốc nguyên cám), và một ít thịt nạc (gà, cá).

Hạn chế: Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội), chất béo chuyển hóa (trong đồ chiên rán), đường bổ sung (nước ngọt, bánh kẹo), và rượu.

Tại sao tốt?

Chế độ này đơn giản, dễ áp dụng và phù hợp với nhiều người. Nó giúp giảm nguy cơ tử vong sớm bằng cách cung cấp đầy đủ dinh dưỡng từ thực vật, đồng thời hạn chế các chất gây hại như đường và mỡ xấu. Nghiên cứu cho thấy nó hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Ví dụ bữa ăn: Một đĩa gà nướng không da, ăn kèm khoai lang hấp và rau cải luộc, uống nước lọc thay vì nước ngọt.

4. Chế độ ăn Thực vật Lành mạnh (Healthful Plant-Based Diet Index - HPDI)

Chế độ ăn Thực vật Lành mạnh

Chế độ này tập trung vào thực phẩm từ thực vật nhưng không hoàn toàn loại bỏ thịt:

Thực phẩm chính: Rau củ, trái cây, các loại hạt, đậu, và ngũ cốc nguyên cám.

Ăn ít: Thịt động vật (gà, cá) được dùng với lượng nhỏ, chủ yếu để bổ sung protein.

Tránh: Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt nhiều đường.

Tại sao tốt?

Nó phù hợp cho những ai muốn chuyển sang ăn chay nhưng chưa sẵn sàng bỏ hẳn thịt. Bằng cách ưu tiên thực vật, chế độ này giảm lượng chất béo bão hòa và tăng chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy nó cũng giảm nguy cơ tử vong do bệnh hô hấp.

Ví dụ bữa ăn: Một tô súp đậu lăng với rau củ, một ít cá hấp, và một quả táo làm món tráng miệng.

Bài học rút ra: Ăn uống lành mạnh không bao giờ muộn

Giáo sư Frank Hu, một trong những tác giả nghiên cứu, nhấn mạnh: "Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu ăn uống lành mạnh." Dù bạn ở độ tuổi nào, việc thay đổi thói quen ăn uống đều mang lại lợi ích. Chìa khóa nằm ở những nguyên tắc chung của bốn chế độ trên:

• Ăn nhiều thực phẩm toàn phần: Rau, trái cây, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám.
• Giảm thực phẩm chế biến: Tránh đồ chiên rán, nước ngọt, và thịt xông khói.
• Chất béo tốt: Dùng dầu ô liu thay vì bơ hoặc mỡ.
• Ngoài ăn uống, nghiên cứu cũng gợi ý các yếu tố khác giúp sống lâu như quản lý stress, ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm), và bổ sung dinh dưỡng khi cần thiết.

Áp dụng vào cuộc sống hàng ngày

Bạn không cần phải chọn ngay một chế độ cụ thể. Thay vào đó, hãy bắt đầu nhỏ:

• Thay cơm trắng bằng gạo lứt.
• Ăn thêm một nắm rau hoặc trái cây mỗi ngày.
• Giảm bớt thịt đỏ, thay bằng cá hoặc đậu.

Ví dụ, nếu bạn thích cơm chiên xúc xích, hãy thử làm cơm chiên rau củ với dầu ô liu và một ít cá hồi. Vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe!

Nói tóm lại, nghiên cứu Harvard cho thấy bạn có nhiều lựa chọn để ăn uống lành mạnh và sống lâu hơn. Điều quan trọng là kiên trì và chọn những thực phẩm tốt cho cơ thể. Bạn đã sẵn sàng thay đổi chưa? Hãy bắt đầu từ bữa ăn tiếp theo nhé!