Eat Clean - Nên ăn gì và nên tránh những gì?

Những điều cần biết về Eat Clean

Về cốt lõi, Eat Clean là một phương pháp ăn uống nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu và không khuyến khích thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế. Ngoài ra bạn nên tránh xa các sản phẩm có thêm thành phần như chất làm ngọt nhân tạo, chất phụ gia và chất bảo quản.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm đã được chế biến sẵn thực sự là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nói cách khác, thực phẩm đã qua chế biến không phải lúc nào cũng là “xấu” về mặt sức khỏe và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Trái cây và các loại hạt

Ví dụ, bánh mì nguyên hạt, dầu ô liu và ngô đóng hộp đều được xử lý kỹ thuật theo một cách nào đó, nhưng đây vẫn là những lựa chọn lành mạnh và bổ dưỡng.

Những thực phẩm chế biến sẫn chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy, bánh rán, thức ăn nhanh và đồ uống chế biến sẵn, thiếu giá trị dinh dưỡng và có liên quan đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Eat Clean khuyến khích ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn bất cứ khi nào có thể, nhưng việc tránh hoàn toàn tất cả các thực phẩm chế biến sẵn là không cần thiết. Sự cân bằng của cả hai làm tăng khả năng giảm cân bền vững, hài lòng với bữa ăn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

THAM KHẢO MENU EAT CLEAN CỦA TIỆM AGORA

Thực phẩm nên ăn và nên tránh

Thực phẩm nên ăn:

Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh được khuyến khích đưa vào danh sách thực phẩm sạch. Dưới đây là danh sách để giúp bạn bắt đầu Eat Clean.

• Rau: Khuyến khích tất cả các loại rau, kể cả các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô hoặc bí. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên ăn nhiều rau không chứa tinh bột để giảm cân vì chúng có lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên.
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây đều được phép, nhưng trái cây tươi được ưa chuộng hơn trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh.

Thêm nhiều rau vào chế độ ăn

• Protein nạc : Ăn nhiều nguồn protein tự nhiên như cá, gà tây, thịt gà, trứng, sữa chua Hy Lạp nguyên chất và sữa ít béo (ít chất béo bão hòa).
• Ngũ cốc nguyên hạt : Đây là những loại ngũ cốc ở dạng nguyên chất, có nhiều chất xơ như bánh mì nguyên hạt  lúa mạch, quinoa và yến mạch.
• Chất béo lành mạnh: Bao gồm các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi cũng như bơ, ô liu và dầu ô liu.
• Các loại hạt, bơ hạt và hạt: Tất cả các loại hạt và hạt thô, có muối hoặc không ướp muối đều được khuyến khích vì hàm lượng chất béo, vitamin và protein thực vật lành mạnh. Các loại hạt rang mật ong hoặc các loại hạt có vị ngọt khác không được khuyến khích do có chứa nhiều đường. Nếu bạn có bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, hãy tìm những loại “tự nhiên” chỉ chứa các loại hạt và muối.
• Các loại đậu: Bao gồm tất cả các loại đậu và đậu lăng. Cả hai lựa chọn khô hoặc đóng hộp đều được phép.

Thực phẩm nên tránh:

Có nhiều quy tắc ăn uống Eat Clean khác nhau, trong đó một số kế hoạch ăn uống sạch sẽ nghiêm ngặt hơn những quy tắc khác. Nhìn chung, có bốn loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cần hạn chế trong chế độ ăn sạch.

• Thực phẩm chế biến: Điều này bao gồm tất cả các loại thực phẩm đóng gói vì chúng có thể chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường bổ sung, thành phần nhân tạo, chất bảo quản và chất phụ gia. Mặc dù đây là nguyên tắc nhưng không phải tất cả thực phẩm đóng gói đều có hại cho bạn. Có những lựa chọn thực phẩm đóng gói bổ dưỡng như một số loại ngũ cốc nguyên hạt, thanh protein ít đường rất giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Hạn chế thêm đường vào đồ uống

• Thực phẩm tinh chế: Bao gồm các loại carbs như bánh mì trắng, bánh mì tròn và bánh nướng xốp, vì chúng bị loại bỏ chất dinh dưỡng và được chế biến nhiều hơn. Các loại dầu biến đổi gen và chế biến như dầu đậu nành, dầu hạt cải, ngô, dầu thực vật, dầu cọ và các loại khác cũng không được khuyến khích do có khả năng làm tăng tình trạng viêm, rối loạn thần kinh, béo phì và tiểu đường.
• Chất béo bão hòa: Bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều chất béo bão hòa, dù đóng gói hay ở dạng nguyên chất, đều không được khuyến khích. Hãy thay thế phần lớn lượng chất béo bão hòa hấp thụ bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa từ cá béo, bơ, các loại hạt và dầu ô liu.
• Đường: Các sản phẩm có chứa đường bổ sung như ngũ cốc ăn sáng có đường, sữa chua có hương vị, thanh granola, bánh tart, nước trái cây, soda và cà phê hoặc latte có hương vị không được khuyến khích. Điều này là do quá nhiều đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cân.

AGORA