Hướng dẫn cho người mới bắt đầu Eat Clean

Eat Clean bao gồm ăn thực phẩm nguyên chất, chế biến đơn giản và tránh thực phẩm đã qua tinh chế. Ngoài ra, Eat Clean sẽ loại bỏ lượng đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và lượng natri dư thừa. Mặc dù có nhiều biến thể của việc Eat Clean, nhưng chủ yếu là ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và protein nạc.

Khi bắt đầu Eat Clean, hãy tham khảo những hướng dẫn hữu ích cho người mới bắt đầu.

1. Tìm hiểu những khái niệm cơ bản về Eat Clean
2. Xác định mục tiêu cụ thể của bạn 
3. Chia phần đĩa của bạn
4. Ăn nhiều trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn 
5. Biến nước thành thức uống chính của bạn 
6. Hạn chế thực phẩm chế biến
7. Tìm công thức nấu ăn lành mạnh để thử
8. Giảm muối và đường bổ sung 
9. Chọn thực phẩm hữu cơ 
10. Ăn nhẹ theo cách thông minh 
11. Ăn một cách chánh niệm và thưởng thức từng miếng ăn

Tìm hiểu những khái niệm cơ bản về Eat Clean

Eat Clean rất đơn giản. Chọn thực phẩm nguyên chất và giảm thiểu ăn thực phẩm đã qua chế biến và chưa tinh chế, đồ ăn nhanh. Bổ sung nhiều chất xơ, chất béo tốt và protein trong mỗi bữa ăn để giúp bạn no lâu suốt cả ngày. Đạt được sức khỏe tối ưu không đến từ việc đếm lượng calo mà đến từ việc sử dụng thực phẩm lành mạnh theo cách tối đa hóa sức khỏe của bạn. 

Xác định mục tiêu cụ thể của bạn

Điều quan trọng là xác định các mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn và hiểu lý do tại sao bạn thực hiện chúng. Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, giảm thực phẩm chế biến sẵn, chọn những lựa chọn lành mạnh hơn hay tập thể dục nhiều hơn, bạn đều cần có kế hoạch cho mục tiêu của mình. Nhu cầu của bạn sẽ quyết định mục tiêu của bạn sẽ như thế nào. Ví dụ: nếu bạn muốn áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn, bạn có thể chuyển từ thực phẩm giàu calo sang chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng hơn, chứa nhiều chất xơ hơn.

Nếu mục tiêu của bạn bao gồm giảm cân, bạn có thể cần phải cắt giảm lượng carbohydrate và bổ sung nhiều rau hơn nhưng bất kể mục tiêu của bạn là gì, luôn cần chế độ ăn uống lành mạnh hơn.  

Chia khẩu phần của bạn 

Chia khẩu phần đĩa của bạn là một cách dễ dàng khác để có một bữa ăn cân bằng và sạch sẽ. Một nguyên tắc nhỏ là bạn nên dành ½ đĩa dành cho rau, ¼ đĩa dành cho protein nạc hoặc protein thực vật và ¼ dành cho carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt. Bữa sáng có thể không cần thiết với những phần ăn này vì chúng được thiết kế cho những bữa ăn lớn hơn như bữa trưa hoặc tối

Ăn nhiều trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn

Thêm nhiều trái cây và rau quả vào mỗi bữa ăn là một cách tuyệt vời khác để Eat Clean. 

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin như vitamin A, C và E, khoáng chất và nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nhiều bệnh tật. Ăn trái cây và rau quả sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tổng thể của bạn.   

Nếu bữa ăn của bạn không có rau, hãy ăn thêm salad trước món chính. Đối với bữa sáng, bạn có thể xay sinh tố trái cây thơm ngon và thêm một ít cải xoăn hoặc thêm táo cắt lát vào bột yến mạch Cacao thơm ngon.  

Biến nước thành thức uống chính của bạn 

Uống nước có rất nhiều lợi ích. Biến nó thành đồ uống chính của bạn là một cách khác để tận dụng tối đa nó.

Một số lợi ích bao gồm: 

• Hạn chế vi khuẩn và độc tố 
• Điều hòa huyết áp
• Bảo vệ các cơ quan nội tạng
• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
• Bạn nên uống ít nhất 4-6 cốc (32-48 ounce) nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể đủ nước. Làn da của bạn không chỉ trông tươi trẻ mà vì nước khiến bạn no nên bạn sẽ ít hơn nhiều. 

Bạn không bao giờ có thể sai lầm khi dùng nước và để có hương vị ngon hơn, hãy thêm hương vị tự nhiên và pha với một ít dưa chuột, chanh hoặc quả mọng.  

Hạn chế thực phẩm chế biến

Hạn chế và tránh các thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, bữa tối đông lạnh, dầu thực vật và đồ ăn nhẹ có đường chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng. Thực phẩm đã qua chế biến sẵn chứa nhiều chất bảo quản, hóa chất và các chất phụ gia khác không cần thiết.

Những thực phẩm này gây ra sự gián đoạn trong cơ thể bạn như đầy hơi, mất cân bằng nội tiết tố và dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Hãy bắt đầu loại bỏ những thực phẩm độc hại này ngay lập tức và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn rất nhiều. 

Tìm công thức nấu ăn lành mạnh để thử

Tìm các công thức nấu ăn lành mạnh và thử chúng. Điều này sẽ liên quan đến việc thực hiện một số nghiên cứu, lập danh sách thực phẩm và chuẩn bị bữa ăn nấu tại nhà. 

Eat Clean không phải nhàm chán vì vậy hãy sáng tạo và sử dụng loại thực phẩm bạn yêu thích, da dạng thành phần trong bữa ăn của bạn.

Giảm muối và đường bổ sung 

Giảm muối và đường bổ sung trong thực phẩm, điều này có nghĩa là bạn nên đọc nhãn thực phẩm của mình.

Giảm thực phẩm chứa quá nhiều natri và đường sẽ giúp giảm lượng đường trong máu, giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Thực phẩm hữu cơ 

Cân nhắc việc ăn thực phẩm hữu cơ. Hầu hết thực phẩm hữu cơ không được chế biến bằng phân bón tổng hợp, cũng không bị biến đổi gen hay chứa các hóa chất độc hại khác. Ăn hữu cơ đảm bảo rằng sản phẩm, sữa, protein và các loại đậu của bạn an toàn khi ăn.

Bạn có thể mua các sản phẩm hữu cơ tại chợ nông sản địa phương hoặc cửa hàng tạp hóa. Nếu bạn không đủ khả năng mua sản phẩm hữu cơ, hãy cân nhắc việc tự trồng sản phẩm của mình.

Ăn nhẹ theo cách thông minh 

Thay vì ăn vặt khoai tây chiên, bánh quy hoặc các loại kẹo có đường khác không tốt cho sức khỏe, hãy ăn nhẹ một cách thông minh bằng cách ăn trái cây hoặc các lựa chọn lành mạnh khác. 

Bạn luôn có thể ăn nhẹ với khoai tây chiên hữu cơ, không chứa gluten hoặc một bát sữa chua nhỏ với granola.

Ăn một cách chánh niệm và thưởng thức từng miếng ăn

Ăn uống chánh niệm và tận hưởng từng miếng ăn, điều này có nghĩa là nhai thức ăn và dành thời gian. Trong một thế giới mà chúng ta thường xuyên di chuyển, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian ăn uống mà không bị phân tâm và căng thẳng. 

Eat Clean không có nghĩa là hạn chế hoàn toàn thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bất kỳ ai cũng có thể đạt được sự cân bằng lành mạnh về chất dinh dưỡng thông qua Eat Clean. Các loại thực phẩm phù hợp sẽ bổ sung năng lượng cho cơ thể, chữa lành tâm trí và tối ưu hóa năng lượng của bạn, điều này sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn.

AGORA