Theo các chuyên gia, thực phẩm tốt nhất để giảm cân là gì?

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn sẽ nghĩ tới việc cắt giảm calo, nhưng ăn quá ít có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít hơn 1.000 calo một ngày thường không cung cấp đủ dinh dưỡng cân bằng mà cơ thể bạn cần và có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất liên quan để rồi dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Hơn nữa, ăn ít calo hơn mức cần thiết khiến cơ thể bạn phải phá vỡ các mô cơ và nội tạng của chính nó để lấy nhiên liệu. Và khối lượng mô nạc càng ít, tốc độ trao đổi chất của bạn càng chậm, điều này không tốt cho việc giảm cân.

Vì vậy, thay vì hạn chế lượng calo nạp vào, hãy tập trung vào việc cung cấp cho cơ thể những thực phẩm lành mạnh hơn: đó là chiến lược giảm cân hiệu quả, theo các chuyên gia về dinh dưỡng. Sau đây là những thực phẩm tốt nhất hỗ trợ cho kế hoạch giảm cân lành mạnh và bền vững thay vì phải hạn chế khẩu phần ăn. - Theo Forbes

Vai trò của thực phẩm trong việc giảm cân

Kiểm soát cân nặng chủ yếu là phản ứng của hormone đối với một số loại thực phẩm nhất định, theo Tiến sĩ Y khoa Matthew Olesiak, SANESolution có trụ sở tại Bellevue, Washington. Ông cho biết: "Hormone gửi tín hiệu đến não ảnh hưởng đến cơn thèm ăn, cơn đói và cân nặng cơ thể của chúng ta". Sau đây là cách một số loại thực phẩm nhất định ảnh hưởng đến hormone gây đói của bạn:

Protein giúp bạn no nhanh và lâu. Nó cũng làm giảm tiết hormone đói ghrelin sau bữa ăn, do đó làm giảm cảm giác đói. Protein cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và tăng khối lượng cơ nạc, cả hai đều giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Tiến sĩ Olesiak giải thích rằng chất xơ trong chế độ ăn uống làm chậm quá trình tiêu hóa và đảm bảo lượng đường trong máu tăng dần, từ đó kích thích giải phóng chậm hơn hormone insulin dự trữ chất béo. Khi chất xơ di chuyển qua hệ tiêu hóa, nhiều loại hormone gây no (như ghrelin) sẽ được giải phóng, gửi tín hiệu đến não để giảm cơn đói và điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào.

Kara Landau, một chuyên gia dinh dưỡng  tại Brooklyn, New York, cho biết điều đó có nghĩa là bạn sẽ no lâu hơn, điều này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều và giảm lượng calo tổng thể mà bạn nạp vào. Kara Landau nói thêm rằng "Chất xơ hòa tan prebiotic cũng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong ruột già của bạn, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột".

Thực phẩm siêu chế biến có hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ thấp, do đó chúng được tiêu hóa nhanh chóng. Kết quả là, ăn chúng khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, kích hoạt giải phóng insulin đáng kể. Ông giải thích rằng vì insulin phải nhanh chóng loại bỏ glucose khỏi máu của bạn nên hầu hết lượng calo đó được chuyển đến các tế bào mỡ. Lý tưởng nhất là bạn sẽ sử dụng lượng calo dự trữ này vào lần tiếp theo bạn cần năng lượng. Tuy nhiên, việc ăn một lượng lớn thực phẩm siêu chế biến có nghĩa là bạn sẽ liên tục tích trữ mỡ trong các tế bào mỡ.

Làm thế nào để giảm cân an toàn và bền vững?

Tiến sĩ Olesiak cho biết, việc hạn chế đáng kể lượng calo là không cần thiết; điều này không được khuyến khích. Thay vào đó, cách an toàn và bền vững nhất để giảm cân là thưởng thức các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và chất lượng cao. Ông cho biết, "Những loại thực phẩm này tự nhiên kiểm soát cơn đói, tăng cường quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo".

Hãy bỏ càng nhiều thực phẩm chế biến, thực phẩm chiên và đường tinh luyện càng tốt và chú ý đến khẩu phần ăn. Một chiến lược tuyệt vời là sử dụng phương pháp đĩa, trong đó đĩa của bạn bao gồm một nửa là trái cây và rau, một phần tư là protein nạc và một phần tư là carbohydrate chứa nhiều chất xơ.

Landau cho biết, ăn nhiều loại thực phẩm sạch, chưa qua chế biến cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Sức khỏe đường ruột tốt không chỉ liên quan đến phản ứng insulin mạnh hơn (làm giảm mỡ tích tụ quanh vùng giữa cơ thể) mà còn có thể giúp giảm viêm và cải thiện khả năng miễn dịch, cả hai đều giúp bạn cảm thấy khỏe hơn về mặt thể chất và tinh thần để có thể tiếp tục đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

16 loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân theo các chuyên gia

Những thực phẩm sau đây có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn theo nhiều cách khác nhau.

1. Protein nạc

Các nguồn protein nạc như thịt gà, và thịt bò nạc giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu. Các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng có những lợi ích tương tự và chúng cũng giàu chất xơ.

2. Quả trứng

Trứng chứa hầu hết mọi loại vitamin thiết yếu, cùng với các khoáng chất như phốt pho, canxi và kali, ngoài việc là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, trứng còn có thể thích ứng với nhiều khẩu vị khác nhau.

3. Rau

Tất cả các loại rau đều có thể hỗ trợ giảm cân. Ví dụ, các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels và bắp cải có nhiều chất xơ và vitamin, giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa. Trong khi đó, các loại rau lá xanh đậm chứa protein và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt. Và các loại rau giòn như cần tây và củ đậu là những lựa chọn tuyệt vời ít calo để ăn vặt.

4. Quả bơ

Quả bơ có nhiều chất xơ và là nguồn chất béo lành mạnh chất lượng, khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời để giảm cơn đói. Nhưng vì là nguồn chất béo, quả bơ có hàm lượng calo cao, vì vậy điều quan trọng là phải lưu ý đến kích thước khẩu phần.

5. Táo

Táo có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Loại quả này cũng có đặc tính chống viêm và chứa các chất hóa học thực vật và vitamin C.

6. Quả mọng

Quả mọng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C - tất cả những thứ cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu.

7. Các loại hạt và hạt giống

Feit cho biết các loại hạt và hạt giống có những lợi ích sức khỏe khác nhau. Tất cả các loại hạt đều là nguồn chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, và chúng giúp giảm cơn đói. Trong khi đó, hạt là nguồn khoáng chất và chất béo lành mạnh tuyệt vời.

8. Cá hồi

Cá hồi có hàm lượng protein và axit béo omega-3 cao. Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể giúp những người có cân nặng được phân loại là thừa cân hoặc béo phì cảm thấy no hơn. Và nói chung, cá có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các loại protein khác như trứng và thịt bò.

9. Tôm

Tôm thúc đẩy cảm giác no tăng lên. Ăn tôm dường như làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách kích thích sản xuất cholecystokinin, hay CCK, một loại hormone báo hiệu cho dạ dày của bạn rằng bạn đã no. Thêm vào đó, tôm và các loại động vật có vỏ khác chứa kẽm và selen, hai khoáng chất quan trọng cho sức khỏe miễn dịch và tăng cường năng lượng.

10. Đậu lupini

Đậu lupini có nhiều chất xơ prebiotic nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, Khi vi khuẩn đường ruột của bạn được nuôi dưỡng tốt, số lượng và loại vi khuẩn hiện diện sẽ tăng lên. Một hệ vi sinh vật đông đúc và đa dạng sẽ cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp các tế bào của bạn phản ứng tốt hơn với insulin, giúp loại bỏ chất béo tích tụ quanh eo.

11. Chuối xanh

Chuối chưa chín chứa một trong những nguồn tinh bột kháng prebiotic phong phú nhất thế giới. Tinh bột kháng prebiotic khiến các tế bào của bạn phản ứng tốt hơn với insulin, giúp ngăn ngừa tích trữ mỡ quanh eo. Kết hợp với protein (ví dụ trong sinh tố có bột protein), nó có thể giúp bạn no trong nhiều giờ.

12. Yến mạch sống

Yến mạch sống chứa đầy tinh bột kháng, một loại tinh bột chống tiêu hóa rất có lợi cho việc giảm cân. Trong quá trình tiêu hóa, tinh bột kháng giải phóng các sản phẩm phụ có thể khiến các tế bào của bạn phản ứng tốt hơn với insulin, giúp giảm mỡ cứng đầu quanh vùng giữa cơ thể.

13. Dưa cải bắp

Sauerkraut hay bắp cải lên men, vừa là prebiotic vừa là probiotic, nghĩa là nó bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa của bạn và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi đã có sẵn. Sauerkraut cũng giàu chất xơ, giúp kiểm soát sự thèm ăn và điều chỉnh lượng đường trong máu.

14. Các loại đậu

Các loại đậu có tác dụng tích cực đến cảm giác no và sức khỏe đường ruột, Hàm lượng chất xơ cao của chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa ăn quá nhiều. Thêm vào đó, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.

15. Hạt Chia

Hạt Chia có thể giúp kiểm soát cân nặng theo hai cách. Đầu tiên, chúng chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no, ngăn ngừa ăn quá nhiều. Thứ hai, chúng nở ra trong nước, vì vậy nếu bạn ăn chúng ở dạng chưa ngâm, chúng sẽ nở ra trong dạ dày của bạn, chiếm nhiều không gian hơn và trở thành chất ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên.

16. Nước

Nước không phải là thực phẩm, nhưng nó cũng quan trọng không kém khi nói đến việc giảm cân lành mạnh. Tất cả các quá trình trong cơ thể chúng ta đều cần nước để hoạt động, trao đổi chất là một trong những quá trình này.

AGORA