Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn uống theo quy định tối ưu; chỉ với 68 loại thực phẩm giàu protein để lựa chọn trong giai đoạn đầu, carbs (các loại tinh bột) bị hạn chế nghiêm ngặt trong kế hoạch này, ngay cả khi chúng ở dạng trái cây và rau quả

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Kế hoạch ăn giàu protein, ít carb của Pierre Dukan được xuất bản lần đầu tiên ở Pháp vào năm 2000 với tên gọi 'Je ne sais pas maigrir'. Phải đến năm 2010, phong trào ăn kiêng Dukan mới lan tới Vương quốc Anh và đổi tên thành chế độ ăn kiêng Dukan. Dukan đã tạo ra một khoảng trống trong thị trường 'giảm cân thần kỳ' với sự giúp đỡ từ một số người theo dõi người nổi tiếng.

Pierre Dukan bắt đầu sự nghiệp y khoa chuyên về thần kinh học nhưng được cho là đã chuyển sang lĩnh vực dinh dưỡng sau khi đề xuất chế độ ăn giàu protein cho một người bạn đang mong muốn giảm cân. Quá ấn tượng với việc giảm kích thước nhanh chóng của bạn mình, Dukan bắt tay vào phát triển và nghiên cứu chế độ ăn kiêng mà cuối cùng đã khiến anh trở thành một cái tên quen thuộc. Đến nay, cuốn sách về chế độ ăn kiêng Dukan đã bán được hơn 8 triệu bản trên toàn thế giới.

Chế độ ăn kiêng Dukan chỉ ăn một số loại thực phẩm nhất định

Chế độ ăn kiêng Atkins

Giống như các kế hoạch low-carb tương tự, chế độ ăn kiêng này mô phỏng quá trình nhịn đói bằng cách tập trung vào việc tiêu thụ protein cùng một số chất béo, đồng thời loại bỏ carbohydrate. Điều này khuyến khích cơ thể chuyển sang sử dụng glycogen dự trữ (carbs) để lấy năng lượng, khi lượng glycogen này cạn kiệt (sau khoảng 3-4 ngày), cơ thể sẽ chuyển từ đốt cháy carbs để lấy năng lượng sang đốt cháy chất béo. Nó thực hiện điều này bằng cách biến chất béo dự trữ thành các hợp chất gọi là xeton – quá trình này được gọi là 'ketosis' .

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan

Có bốn giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Dukan, hai giai đoạn tập trung vào việc giảm cân và hai giai đoạn hỗ trợ duy trì cân nặng của bạn. Mọi người duy trì chế độ ăn kiêng trong bao lâu tùy thuộc vào cân nặng hiện tại, thể lực và cân nặng mục tiêu mong muốn của họ. Thông tin chi tiết về từng giai đoạn có thể được tìm thấy trên trang web Dukan.

1. Giai đoạn tấn công

Thời gian của giai đoạn đầu tiên này phụ thuộc vào độ tuổi của bạn, số cân nặng bạn phải giảm và số lần ăn kiêng bạn đã thực hiện trước đây. Mặc dù vậy, trung bình bạn có thể mong đợi nó sẽ kéo dài từ hai đến năm ngày. Những người ăn kiêng có 68 loại thực phẩm giàu protein tự nhiên để lựa chọn, cùng với chỉ 1½ thìa cám yến mạch, những người theo dõi cũng được khuyến khích uống ít nhất sáu ly nước.

2. Giai đoạn hành trình

Trong khi những ngày ăn protein nguyên chất vẫn được khuyến khích, thì carbohydrate đang dần được đưa vào lại dưới dạng 32 loại rau không chứa tinh bột đã được phê duyệt. Chúng được thưởng thức vào những ngày PV (ngày protein và rau). Giảm cân trong giai đoạn này diễn ra từ từ hơn, khoảng 1lb (0,45kg) cứ sau ba ngày, những người theo dõi sẽ duy trì giai đoạn này cho đến khi họ đạt được 'cân nặng thực sự' của mình.

Ưu tiên thực phẩm giàu protein

3. Giai đoạn củng cố

Giai đoạn này đánh dấu sự kết thúc của các giai đoạn giảm cân, 100 loại thực phẩm được phép vẫn được giữ nguyên cùng với việc tái sử dụng dần các loại thực phẩm giàu tinh bột, bị cấm trước đây như trái cây và sữa. Những người theo dõi thậm chí còn được cấp tới hai 'bữa ăn mừng' mỗi tuần, nơi họ được phép ăn hầu hết mọi thứ họ thích (vẫn áp dụng một số hạn chế).

4. Giai đoạn ổn định

Nếu bạn đã cố gắng đưa carbohydrate trở lại cuộc sống của mình mà không tăng cân trở lại, bạn có thể chuyển sang giai đoạn bốn và mở ra 'quy tắc sống' như ăn cám yến mạch hàng ngày và duy trì hoạt động. Bạn cũng sẽ bắt đầu 'Thứ Năm Protein' – vào ngày này bạn ăn giống như bạn đã làm trong giai đoạn tấn công; Chính chiến lược này mà chế độ ăn kiêng tuyên bố là chính sách bảo hiểm để bạn duy trì quá trình giảm cân.

Lưu ý về chế độ ăn kiêng Dukan

Những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Dukan

Điều này phụ thuộc vào giai đoạn của chương trình mà bạn đang tham gia. Các giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng là quy định với giai đoạn 'tấn công' chỉ cho phép 68 loại thực phẩm giàu protein - bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, động vật có vỏ, protein thực vật như đậu nành, như cũng như trứng và sữa không béo.

Khi bạn thực hiện kế hoạch, các loại thực phẩm bổ sung có thể được bổ sung, ví dụ như trong giai đoạn 'đi du lịch', bạn có thể thêm 32 loại rau không chứa tinh bột. Chúng bao gồm các loại như măng tây, bí, cà chua và nấm.

Nên ăn gì và không nên ăn gì?

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Dukan

Trong các giai đoạn giảm cân của kế hoạch ("tấn công" và "hành trình"), mọi loại thực phẩm không có trong danh sách thực phẩm được phép đều phải tránh. Khi bạn tiến bộ qua các giai đoạn sau, bạn sẽ dần dần bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột hơn, bắt đầu bằng rau.

Chế độ ăn kiêng Dukan 2 là gì?

Kể từ khi phát triển chế độ ăn kiêng ban đầu, một chương trình thứ hai đã được hình thành. Dukan 2 bao gồm bảy bước trên 'cầu thang dinh dưỡng'– mỗi bước thể hiện chế độ ăn uống của một nhóm thực phẩm. Bước một và hai liên quan đến việc ăn không giới hạn số lượng 100 loại thực phẩm được phép, bao gồm protein tự nhiên và rau quả. Các bước tiếp theo liên quan đến việc bổ sung theo từng mức độ trái cây, bánh mì, pho mát và các loại tinh bột khác, chẳng hạn như mì ống.

Mục tiêu của 'cầu thang dinh dưỡng' là bạn giảm cân theo tốc độ của riêng mình trong khuôn khổ thoải mái hơn.

Bằng chứng nào cho chế độ ăn kiêng Dukan?

Các nghiên cứu cho thấy có thể giảm cân trung bình khoảng 15 kg sau 8-10 tuần thực hiện chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, cùng với điều này là một số bất thường về dinh dưỡng bao gồm hàm lượng sắt và kali cao cũng như vitamin A và D và hàm lượng vitamin C và folate thấp

Loai bỏ hoàn toàn carbs trong chế độ ăn

Chế độ ăn kiêng Dukan có tốt cho sức khỏe không?

Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế chất béo và loại bỏ hoàn toàn rau trong giai đoạn 'tấn công' ngắn, đồng thời bổ sung lại dần dần một số trái cây, rau và carbs trong các giai đoạn tiếp theo của chế độ ăn kiêng. Người ta cho rằng giai đoạn 'ổn định' - giai đoạn cuối cùng trong bốn giai đoạn - là giai đoạn gây ra nhiều vấn đề nhất. Đó là bởi vì thật khó để giới thiệu lại nhiều lựa chọn thực phẩm hơn mà không tăng cân trở lại và nhiều người theo dõi cảm thấy khó khăn trong việc tuân thủ hàng tuần.

Có rất ít sự hỗ trợ khoa học về hiệu quả của chế độ ăn kiêng Dukan, vì vậy mặc dù bạn có thể mong đợi giảm cân trong những giai đoạn rất nghiêm ngặt ban đầu của chế độ ăn kiêng, nhưng nhiều người theo dõi vẫn tiếp tục lấy lại số cân mà họ đã giảm ban đầu. Hơn nữa, những bất thường về dinh dưỡng trong chế độ ăn uống cho thấy về lâu dài, phong cách ăn uống này có thể gây ra những rủi ro về sức khỏe cho thận, gan, xương và hệ tim mạch.

Chế độ ăn kiêng Dukan có hiệu quả không?

Trong giai đoạn đầu, rất hạn chế, bạn có thể mong đợi giảm cân tương đối nhanh chóng, điều này tất nhiên có thể là động lực tuyệt vời. Chế độ ăn kiêng này có vẻ hấp dẫn đối với những người không thích đếm lượng calo và thích cách ăn uống theo quy định hơn, vì nó quy định chính xác những gì bạn có thể ăn. Tuy nhiên, về lâu dài, khi bạn quay lại chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh hơn, bạn có thể lấy lại được số cân nặng đã giảm.

Ai không nên theo chế độ ăn kiêng Dukan?

Bệnh nhân tiểu đường, đặc biệt là bệnh nhân tiểu đường loại 1, có nguy cơ bị biến chứng nếu họ cố gắng tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt. Vì lý do này, bệnh nhân tiểu đường và bất kỳ ai có vấn đề về quản lý lượng đường trong máu nên thảo luận về những tác động tiềm ẩn với bác sĩ đa khoa và nhóm chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bắt tay vào chế độ như vậy. Tương tự những nhóm người sau đây

- mắc bệnh thận và/hoặc bệnh gan hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh này;
- dưới 18 tuổi hoặc người già;
- có tình trạng bệnh lý từ trước;
- đang mang thai hoặc cho con bú;
- đang hoặc đang hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống
- hoặc đang dùng thuốc theo toa bao gồm (nhưng không giới hạn) insulin, thuốc trị tiểu đường đường uống hoặc thuốc lợi tiểu.

Điều quan trọng nữa là phải chú ý đến một tình trạng gọi là nhiễm toan ceto. Mặc dù hiếm gặp nhưng nó có thể xảy ra khi thực hiện chế độ ăn ít carb, giàu protein. Đây là khi không có đủ insulin trong máu và kết quả là xeton được sản xuất quá nhanh.

AGORA