11 loại dầu tốt nhất và tệ nhất cho sức khỏe của bạn

Trong khi một số loại dầu giúp tăng cường sức khỏe, những loại dầu khác nên được sử dụng một cách thận trọng, dưới đây là những gì bạn cần biết.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), một số chức năng của chất béo là hỗ trợ tăng trưởng tế bào, bảo vệ các cơ quan của bạn và đóng vai trò hấp thụ chất dinh dưỡng. Cơ thể chúng ta cần chất béo để hấp thụ một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, cùng với beta-carotene .

Chất béo cũng góp phần tạo ra cảm giác no hoặc cảm giác no sau bữa ăn. Cơ thể xử lý chất béo cùng với protein chậm hơn so với carbohydrate và điều này có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và hỗ trợ cân nặng hợp lý.

Nếu bạn đang nạp 2.000 calo mỗi ngày, mục tiêu hàng ngày đối với phụ nữ là 5 đến 6 thìa cà phê, trong khi mục tiêu hàng ngày đối với nam giới là 6 đến 7 thìa cà phê chất béo.

Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang chọn đúng loại dầu, nên thay thế những chất béo bão hòa bằng những chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Để biết bảng tóm tắt về các loại dầu nên chọn, hạn chế và tránh, hãy cùng xem danh sách bên dưới.

Sử dụng một số loại dầu ăn nhất định có thể là một cách tuyệt vời để kết hợp chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn.

8 loại dầu tốt nhất cho sức khỏe của bạn

1. Dầu ô liu

Dầu ô liu là thành phần cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng tốt cho tim mạch và nó hoàn hảo để dùng kèm với món salad, mì ống và bánh mì. [Dầu ô liu nguyên chất] chứa hơn 30 hợp chất phenolic khác nhau, một nhóm chất phytochemical bao gồm nhiều chất có tác dụng chống viêm và mở rộng mạch máu.

Một nghiên cứu cho thấy một loại hóa chất thực vật đặc biệt nhận được nhiều sự chú ý nhờ tác dụng bảo vệ tiềm năng chống lại bệnh Alzheimer. Một số loại dầu ô liu nguyên chất có chứa hợp chất chống viêm tự nhiên gọi là oleocanthal. Nếu nó có trong dầu ô liu, bạn có thể nếm nó như một dư vị cay nồng trong cổ họng.

Dầu ô liu cũng tỏa sáng vì lợi ích sức khỏe tim mạch của nó. Dầu ô liu nguyên chất chứa lượng chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe cao hơn so với các loại dầu khác. Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (“có hại”) khi bạn thay thế chất béo bão hòa bằng chúng. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải được làm giàu với 4 muỗng canh (tbsp) dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp cải thiện cholesterol HDL (“tốt”). Và một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ hơn ½ muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, bên cạnh các bệnh khác như ung thư và bệnh hô hấp.

Dầu ô liu

2. Dầu hạt cải

Dầu canola chỉ có 1 gram (g) chất béo bão hòa trong 1 muỗng canh và giống như dầu ô liu, có nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Dầu hạt cải có điểm bốc khói cao hơn dầu ô liu và hương vị trung tính, vì vậy nó tốt hơn dầu ô liu khi nấu ở nhiệt độ cao hơn, chẳng hạn như rang và chiên. Bởi vì nó không có nhiều hương vị như một số loại dầu thực vật và hạt khác.

Dầu hạt cải

3. Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3 tuyệt vời. Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi cung cấp các dạng omega-3 khác (axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic).

Dầu hạt lanh chứa axit béo omega-6, cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu cho thấy hàm lượng axit linolenic cao hơn (axit béo omega-6 phổ biến nhất) có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm.

Theo nghiên cứu, không làm nóng loại dầu này vì làm như vậy có thể phá vỡ hàm lượng axit béo. Thay vào đó, hãy sử dụng nó trong các món ăn nguội như sinh tố và salad, thật tuyệt vời khi rưới lên rau xanh hoặc ngũ cốc nguyên hạt hoặc dùng làm nước xốt.

4. Dầu bơ

Nếu bạn yêu thích bơ, tại sao không thử dùng dầu bơ? Bơ và dầu bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh.

Một đánh giá cho thấy dầu bơ có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời ở nhiệt độ thấp và cao. Dầu bơ có điểm bốc khói cao hơn dầu ô liu, vì vậy sẽ tốt hơn khi nấu ở nhiệt độ cao hơn. Hương vị trung tính của dầu bơ khiến nó trở thành một lựa chọn tốt để sử dụng trong làm bánh.

Dầu bơ

5. Dầu óc chó

Dầu óc chó là một lựa chọn lành mạnh và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt, chủ yếu là axit alpha-linolenic. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng chế độ ăn bao gồm dầu óc chó (và quả óc chó thực tế) có thể có tác dụng bảo vệ tim và giúp cơ thể đối phó với căng thẳng tốt hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có lượng omega-3 cao trong tế bào hồng cầu sẽ có chức năng nhận thức tốt hơn ở tuổi trung niên.

Dầu óc chó chưa tinh chế và có điểm bốc khói rất thấp nên không nên dùng để nấu ăn. Nó có hương vị đậm đà, hấp dẫn và là loại nước sốt tốt nhất để trộn salad cũng như dùng làm chất tăng hương vị để hoàn thiện món ăn. Dầu óc chó lý tưởng cho món tráng miệng và các công thức nấu ăn khác có hương vị hấp dẫn.

Dầu óc chó

6. Dầu mè

Là một loại dầu chủ yếu trong nấu ăn châu Á và Ấn Độ, dầu mè lọt vào danh sách các loại dầu ăn tốt cho tim của AHA.

Dầu mè là một chất béo không bão hòa đa khác. Một đánh giá lưu ý rằng dầu mè có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có khả năng giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch, hiện tượng tích tụ chất béo và các chất khác trong thành động mạch khiến các mạch này bị thu hẹp và tăng huyết áp.

Nó có điểm bốc khói cao, rất phù hợp khi nấu ở nhiệt độ cao như xào, nhưng nó có hương vị đậm đà.

7. Dầu hạt nho

Dầu hạt nho có ít chất béo bão hòa và có điểm bốc khói cao, điều này khiến nó trở thành sự lựa chọn lành mạnh cho mọi kiểu nấu nướng. Hương vị hấp dẫn nhưng nhẹ nhàng của nó rất phù hợp khi trộn salad hoặc rưới lên rau củ nướng.

Giống như dầu hạt lanh, dầu hạt nho có chứa axit béo không bão hòa đa omega-6, Harvard lưu ý. Dầu hạt nho cũng chứa vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và là vitamin quan trọng để hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Dầu hạt nho

8. Dầu hướng dương

Một loại dầu ăn khác được AHA phê duyệt, dầu hướng dương có nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy rằng việc lựa chọn dầu hướng dương thay vì loại dầu có nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.

Giống như dầu hạt nho, 1 muỗng canh dầu hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời.

3 loại dầu cần hạn chế hoặc tránh

1. Dầu dừa

Dầu này đang gây tranh cãi! Dầu dừa ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, bao gồm khoảng 90% chất béo bão hòa - nhưng một số người tin rằng không phải tất cả chất béo bão hòa đều như nhau. Dầu dừa có hàm lượng axit béo chuỗi trung bình cao, khiến cơ thể khó chuyển hóa thành chất béo dự trữ hơn. Một nghiên cứu riêng biệt cho thấy dầu làm tăng đáng kể mức cholesterol HDL, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều đưa ra kết luận giống nhau.

Điều đó nói lên rằng, dầu dừa cũng có thể làm tăng mức cholesterol LDL của bạn, theo một nghiên cứu khác, và đó không phải là loại dầu tốt cho bạn. Nếu bạn muốn sử dụng dầu dừa để nấu ăn hoặc làm bánh, bạn nên sử dụng ở mức độ vừa phải, trong giới hạn khuyến nghị về lượng chất béo bão hòa hấp thụ và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh rộng rãi hơn.

Dầu dừa

2. Dầu hydro hóa một phần

Nguồn chất béo chuyển hóa không lành mạnh chính trong chế độ ăn uống của một người là dầu hydro hóa một phần, có thể tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn. Những chất béo chuyển hóa nhân tạo này được tạo ra thông qua một quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật dạng lỏng để làm cho chúng rắn hơn.

FDA đã phán quyết rằng những chất béo này có hại cho sức khỏe đến mức các nhà sản xuất phải loại bỏ tất cả chất béo chuyển hóa khỏi sản phẩm của họ trước tháng 1 năm 2020. Bạn cũng nên loại bỏ các loại dầu đã hydro hóa một phần khỏi chế độ ăn uống của mình.

3. Dầu cọ

Nghiên cứu cho thấy dầu cọ bao gồm các phần chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa gần như bằng nhau. Vì nó ở dạng bán rắn ở nhiệt độ phòng nên nó thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến sẵn thay cho dầu hydro hóa một phần - và đó không hẳn là điều xấu vì nó chứa ít chất béo bão hòa hơn bơ và không chứa chất béo chuyển hóa.

Tuy nhiên, dầu cọ không phải là lựa chọn thích hợp để nấu ăn, đặc biệt là khi bạn có thể dễ dàng lựa chọn sử dụng các loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn.

Ngoài ra, còn có những lo ngại về mặt đạo đức đối với việc sử dụng dầu cọ, theo Quỹ Động vật hoang dã Thế giới, vì việc sản xuất dầu cọ có liên quan đến nạn phá rừng và các hoạt động làm việc bất công và mối lo ngại về tác động môi trường của dầu dừa.