Đường Glucose và Fructose: Sự khác nhau là gì?

Đường: Hiểu Biết về Glucose và Fructose

Glucose và fructose đều là đường, nhưng sự khác biệt chính xác là gì?

Khi nghĩ đến đường, bạn có lẽ nghĩ ngay đến đường ăn, hay còn gọi là sucrose. Nhưng loại carbohydrate đơn giản này thực chất được tạo thành từ hai phân tử đường nhỏ hơn là glucose và fructose, với tỷ lệ chính xác 50/50.

Glucose và fructose là gì?

Glucose và fructose đều là monosaccharide – dạng phân tử đường đơn giản nhất. Cơ thể ưa thích sử dụng glucose như nguồn năng lượng chính. Glucose được tạo ra từ việc phân giải các disaccharide hoặc polysaccharide, tức là các phân tử đường lớn hơn. Trong khi đó, fructose tồn tại ở dạng đơn giản nhất trong trái cây và một số loại rau củ như củ dền, ngô và khoai tây.

Cả glucose và fructose đều là carbohydrate, nhưng không phải tất cả carbohydrate đều giống nhau! Khi ăn sucrose, cơ thể sẽ tách glucose và fructose ra. Sự khác biệt chính giữa hai loại này nằm ở cách cơ thể xử lý chúng.

Glucose

Nguồn phổ biến: Gạo, yến mạch, bánh mì, mì ống và các loại rau củ giàu tinh bột.
Bạn có thể nhận thấy những thực phẩm này thường tạo cảm giác no lâu. Đó là vì glucose, sau khi được hấp thụ qua ruột non, làm tăng lượng đường trong máu. Điều này kích thích cơ thể sản xuất insulin, từ đó thúc đẩy tạo ra và tiết leptin – hormone “no bụng”. Leptin đúng như tên gọi, giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau khi ăn.

Khi nhắc đến “đường trong máu”, thực chất chúng ta đang nói về glucose trong máu. Đây là lượng glucose lưu thông trong máu, cung cấp năng lượng cho các mô trong cơ thể. Vì vậy, trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính (carbohydrate, chất béo và protein), carbohydrate được xem là nguồn năng lượng chính của chúng ta.

Fructose

Nguồn phổ biến: Trái cây, mật ong, nước ngọt và một số loại rau củ (với lượng nhỏ).
Fructose làm tăng đường huyết chậm hơn nhiều so với glucose và dường như không ảnh hưởng đến mức insulin. Không giống glucose, được xử lý khắp cơ thể, fructose hầu như chỉ được chuyển hóa ở gan. Việc tiêu thụ quá nhiều fructose theo thời gian có thể gây ra gan nhiễm mỡ và tích tụ mỡ nội tạng quanh các cơ quan quan trọng. Chế độ ăn giàu fructose, có liên quan đến tỷ lệ cao của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, dẫn đến kháng insulin và nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, trong khi glucose kích thích hormone no, một số nghiên cứu cho thấy fructose có thể gây tác dụng ngược, khiến bạn cảm thấy đói hơn. Điều này lý giải tại sao chế độ ăn giàu fructose thường dẫn đến thói quen ăn quá mức – nếu không cảm thấy no, bạn sẽ dễ dàng ăn tiếp.

Các loại đường khác nhau

Vậy có nên ngừng ăn trái cây vì chứa fructose không?

Câu trả lời là không hẳn. Trong dinh dưỡng, không nên chỉ nhìn vào một yếu tố như hàm lượng fructose. Không giống các loại đồ ăn vặt hay nước ngọt giàu fructose nhưng nghèo dinh dưỡng, trái cây chứa rất nhiều thành phần tốt cho sức khỏe. Chúng giàu nước và chất xơ, giúp fructose được giải phóng từ từ, không gây áp lực đột ngột lên gan. Ngược lại, các thực phẩm như kẹo hay nước ngọt khiến gan bị “ngập” fructose ngay lập tức.

Hơn nữa, trái cây rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và polyphenol. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ, thậm chí còn cải thiện sức khỏe tinh thần!

Tuy nhiên, phần lớn carbohydrate của bạn nên đến từ rau củ thay vì trái cây. Người mắc tiểu đường cần cẩn trọng hơn với fructose và nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định lượng fructose an toàn cho mình. Vì suy cho cùng, đường vẫn là đường.

Trái cây có chứa đường

Lời Khuyên

Bạn nên ưu tiên các thực phẩm tự nhiên, nguyên bản. Trái cây, rau củ và ngũ cốc đều chứa đường, nhưng chúng cũng giàu chất xơ, giúp làm chậm tốc độ hấp thụ đường. Đồng thời, việc tiêu thụ đa dạng các loại rau củ quả tươi giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Tuy nhiên, như đã nói, đường vẫn là đường – dù đến từ bánh ngọt hay cà rốt. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định giới hạn tiêu thụ đường phù hợp với cơ thể mình. Theo chuyên gia Feit, ăn quá nhiều đường có thể gây viêm và vấn đề về đường ruột. Những người nhạy cảm với đường thường áp dụng chế độ ăn low-FODMAP, hạn chế fructose để bảo vệ sức khỏe.

Hãy chọn thực phẩm ở dạng ít chế biến nhất, chẳng hạn như một quả táo nguyên vẹn với đầy đủ chất xơ từ cây hoặc gạo lứt thay vì ngũ cốc tinh chế. Điều này giúp cơ thể nhận được lượng đường cần thiết để tạo năng lượng, đồng thời bổ sung chất xơ – một yếu tố quan trọng cho chế độ ăn lành mạnh.

AGORA