Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh có khó không?

Ăn uống lành mạnh là gì?

Ăn uống lành mạnh không phải là hạn chế nghiêm ngặt, giữ cơ thể gầy một cách phi thực tế hay không được ăn những thực phẩm bạn yêu thích. Thay vào đó, đó là ăn những bữa ăn cân bằng giúp bạn cảm thấy tuyệt vời, có nhiều năng lượng hơn, cải thiện sức khỏe và nâng cao tâm trạng.

Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải quá phức tạp. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước tất cả những lời khuyên về dinh dưỡng và chế độ ăn uống khác nhau, thì sự thật là trong khi một số loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cụ thể đã được chứng minh là có tác dụng có lợi cho tâm trạng, thì chế độ ăn uống tổng thể của bạn mới là quan trọng nhất. Ăn uống lành mạnh bao gồm việc ăn nhiều thực phẩm gần với cách mà thiên nhiên tạo ra chúng hơn.

Mặc dù không có định nghĩa khoa học nào, nhưng nhìn chung Eat Clean có nghĩa là tránh xa mọi thực phẩm đã qua chế biến và thay vào đó là ăn nhiều thực phẩm “nguyên chất” hoặc chế biến ít nhất

Bằng cách sử dụng những mẹo đơn giản này, bạn sẽ có một chế độ ăn uống ngon miệng, đa dạng và bổ dưỡng, tốt cho cả trí óc và cơ thể của bạn.

Những điều cơ bản của việc ăn uống lành mạnh

Trong khi một số chế độ ăn kiêng cực đoan có thể đặt ra một số quy tắc khác, tất cả chúng ta đều cần sự cân bằng giữa protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của mình để duy trì một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh. Bạn không cần phải loại bỏ các loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình, mà thay vào đó hãy lựa chọn sự cân bằng giữa các lựa chọn từ mỗi loại.

Protein giúp hỗ trợ tâm trạng và chức năng nhận thức của bạn. Ăn quá nhiều protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nhiều người trong chúng ta cần nhiều protein chất lượng cao hơn trong chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ăn nhiều sản phẩm từ động vật hơn. Việc bổ sung nhiều nguồn protein có nguồn gốc thực vật mỗi ngày có thể đảm bảo cơ thể bạn nhận được tất cả lượng protein thiết yếu mà nó cần.

Quá trình chế biến thông thường làm cho thực phẩm an toàn hơn, ngon hơn và dễ ăn hơn.

Ăn chất béo có ích cho nhiều chức năng sinh học, có thể làm cho thức ăn có vị ngon và giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn. Nhưng không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Trong khi một số chất béo như chất béo bão hòa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh nhất định, thì các chất béo không bão hòa khác lại bảo vệ sức khỏe não bộ và tim mạch của bạn. Trên thực tế, chất béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bổ sung nhiều chất béo không bão hòa hơn vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện tâm trạng và bảo vệ sức khỏe.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và não bộ. Lý tưởng nhất là hầu hết các loại carbohydrate nên đến từ các nguồn phức hợp, chưa tinh chế (như rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây) thay vì đường và carbohydrate tinh chế (như bánh rán, bánh mì trắng và đồ uống có đường). Chuyển từ carbohydrate tinh chế đơn giản sang carbohydrate phức hợp, chưa tinh chế và cân bằng các bữa ăn của bạn với protein và chất béo không bão hòa có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và sự thay đổi về tâm trạng và năng lượng.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc, trái cây, rau, hạt và đậu) có thể giúp bạn tiêu hóa tốt, đều đặn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện làn da của bạn và thậm chí giúp bạn giảm cân bằng cách cảm thấy no lâu hơn.

Quá trình chế biến cũng có thể làm cho các chất dinh dưỡng trong thực phẩm dễ tiếp cận hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng

Ngoài việc dẫn đến loãng xương, việc không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể góp phần gây ra lo lắng, trầm cảm và khó ngủ. Bất kể bạn ở độ tuổi hay giới tính nào, điều quan trọng là phải đưa các thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống của bạn, hạn chế những thực phẩm làm mất canxi và bổ sung đủ magiê và vitamin D và K để giúp canxi thực hiện chức năng của nó.

Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh

Chuyển sang chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có khó không?. Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm bạn thích và bạn không cần phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc.

Các loại rau củ và trải cây nguyên chất

Một cách tiếp cận tốt hơn về Eat Clean là thực hiện một vài thay đổi nhỏ tại một thời điểm. Giữ mục tiêu của bạn ở mức khiêm tốn có thể giúp bạn đạt được nhiều hơn trong dài hạn mà không cảm thấy bị choáng ngợp bởi một cuộc cải tổ chế độ ăn uống lớn. Hãy nghĩ về việc cải thiện chế độ ăn uống của bạn như một số bước nhỏ, như thêm một đĩa salad vào bữa ăn một lần một ngày. Khi những thay đổi nhỏ của bạn trở thành thói quen, bạn có thể tiếp tục thêm nhiều lựa chọn lành mạnh hơn.

Chuẩn bị cho sự thành công của bạn

Để thành công, hãy cố gắng giữ mọi thứ đơn giản. Ăn một chế độ ăn cân bằng hơn không nhất thiết phải phức tạp. Ví dụ, thay vì quá quan tâm đến việc đếm calo, hãy nghĩ đến chế độ ăn của bạn theo hướng màu sắc, sự đa dạng và độ tươi. Tập trung vào việc giảm thiểu thực phẩm đóng gói và chế biến nhiều và lựa chọn nhiều thành phần tươi hơn bất cứ khi nào có thể.

Chuẩn bị nhiều bữa ăn của riêng ở nhà có thể giúp bạn kiểm soát những gì bạn ăn và theo dõi tốt hơn những gì có trong thức ăn của bạn. Bạn có thể thấy rằng bạn cảm thấy ít mệt mỏi, đầy hơi và cáu kỉnh hơn, và không làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng và lo lắng.

Nuôi dưỡng cơ thể bằng nhiều loại trái cây, rau củ, đậu, và ngũ cốc nguyên hạt khác nhau sẽ đảm bảo vi khuẩn được nuôi dưỡng đầy đủ và vị giác được thỏa mãn. 

Khi thay đổi thói quen ăn uống, điều quan trọng là tập trung vào việc thực hiện những thay đổi giúp cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh (chẳng hạn như thay gà rán bằng cá hồi nướng) có thể tạo ra sự khác biệt tích cực cho sức khỏe của bạn.

Đọc nhãn mác sản phẩm là điều quan trọng vì bạn cần phải biết những gì có trong thực phẩm vì các nhà sản xuất thường thêm những thành phần mà cơ thể bạn không cần vào thực phẩm đóng gói.

Tập trung vào cảm giác của bạn sau khi ăn sẽ giúp nuôi dưỡng thói quen và khẩu vị mới lành mạnh. Thức ăn của bạn càng cân bằng và bổ dưỡng thì bạn càng cảm thấy khỏe hơn sau bữa ăn.

Uống nhiều nước giúp đào thải các chất thải và độc tố ra khỏi hệ thống của chúng ta, nhưng nhiều người trong chúng ta phải trải qua cuộc sống trong tình trạng mất nước gây ra tình trạng mệt mỏi, năng lượng thấp và đau đầu. Người ta thường nhầm khát với đói, vì vậy, việc giữ đủ nước cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Nếu bạn có cuộc sống bận rộn và không thể chuẩn bị bữa ăn riêng cả ngày, Tiệm Agora sẽ đồng hành cùng bạn trong chế độ ăn Eat Clean lành mạnh nhất, chế độ ăn được tối ưu dành riêng cho sở thích và khẩu vị của bạn bằng cách chọn món ăn theo menu dưới đây:

MENU EAT CLEAN TIỆM AGORA

Điều độ: quan trọng cho việc ăn uống lành mạnh

Sự điều độ là gì? Về bản chất, điều này có nghĩa là chỉ ăn lượng thức ăn mà cơ thể bạn cần. Bạn cảm thấy no sau bữa ăn, nhưng không được nhồi nhét. Đối với nhiều người trong chúng ta, sự điều độ có nghĩa là ăn ít hơn so với hiện tại. Nhưng điều đó không có nghĩa là loại bỏ những thực phẩm bạn yêu thích. Ví dụ, ăn thịt xông khói vào bữa sáng một lần một tuần, thay vì mỗi ngày, có thể được coi là sự điều độ.

Cố gắng không nghĩ đến một số loại thực phẩm là "cấm". Khi bạn cấm một số loại thực phẩm, bạn sẽ muốn ăn những loại thực phẩm đó nhiều hơn.

Hãy nghĩ đến những khẩu phần nhỏ hơn. Khi ăn ngoài, hãy chọn món khai vị thay vì món chính, chia một món ăn với bạn bè và đừng gọi bất cứ thứ gì quá cỡ. Khi ăn ở nhà, giới hạn lượng thức ăn theo khẩu phần của riêng bạn và nếu bạn vẫn cảm thấy đói vào cuối bữa ăn, hãy kiểm tra xem bạn cần gì để cảm thấy no—và cố gắng ăn những lựa chọn bổ dưỡng, chẳng hạn như rau xanh hoặc trái cây, thay vì chọn những thực phẩm chế biến nhiều.

Thuật ngữ "chế biến" thường bị hiểu lầm — nó không có nghĩa là thực phẩm có hại cho bạn. Trên thực tế, chế biến có thể làm cho thực phẩm an toàn hơn khi ăn và dễ tiêu hóa hơn.

Điều quan trọng là phải chậm lại và nghĩ về thức ăn như một chất dinh dưỡng thay vì chỉ là thứ để nuốt vào. Thực tế, não bạn mất vài phút để báo cho cơ thể biết rằng nó đã ăn đủ thức ăn, vì vậy hãy ăn chậm và ngừng ăn trước khi bạn cảm thấy no.

Hãy chú ý đến việc ăn vặt. Mặc dù ăn vặt có thể giúp bạn duy trì năng lượng trong ngày giữa các bữa ăn, nhưng nó cũng khiến bạn ăn nhiều hơn. Cố gắng lựa chọn cân bằng các loại đồ ăn vặt, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, chẳng hạn như táo hoặc bánh quy giòn với phô mai, hoặc sữa chua và granola.

Hãy lưu ý đến việc ăn uống theo cảm xúc. Chúng ta không phải lúc nào cũng ăn chỉ để thỏa mãn cơn đói. Nhiều người trong chúng ta cũng tìm đến đồ ăn để giải tỏa căng thẳng hoặc đối phó với những cảm xúc khó chịu như buồn bã, cô đơn hoặc chán nản. Nhưng bằng cách học những cách lành mạnh hơn để quản lý căng thẳng và cảm xúc, bạn có thể duy trì chế độ ăn uống cân bằng tốt hơn.

Không chỉ là bạn ăn gì mà còn là khi nào bạn ăn

Ăn sáng và ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Một bữa sáng lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, trong khi ăn những bữa nhỏ, lành mạnh giúp bạn duy trì năng lượng cả ngày.

Cố gắng tránh ăn khuya. Một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn khuya với việc tăng cân. Điều này có thể liên quan đến việc ăn không đói. Vì nhiều người trong chúng ta coi buổi tối là thời gian để thư giãn và xả hơi, nên rất dễ trở nên vô thức khi ăn.

Ăn uống lành mạnh không cần phải hạn chế. Ngược lại, nó đòi hỏi chúng ta phải có chế độ ăn uống đa dạng. 

Thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn. Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Tập trung vào việc ăn lượng khuyến nghị hàng ngày là ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau quả và nó sẽ tự nhiên làm bạn no. Trong khi các món salad thông thường và rau hấp có thể nhanh chóng trở nên nhạt nhẽo, vẫn có rất nhiều cách để thêm hương vị cho các món rau của bạn.

Thêm màu sắc. Rau củ có màu sáng hơn, đậm hơn không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn mà còn có thể thay đổi hương vị và làm cho bữa ăn hấp dẫn hơn về mặt thị giác. Thêm màu sắc bằng cách sử dụng cà chua tươi, cà rốt hoặc củ cải đường , bắp cải đỏ muối, ớt chuông ngọt nhiều màu...

AGORA